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Entraînements de base pour les joueurs de softball

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Les joueurs de softball ont besoin d'un noyau fort pour protéger leur dos.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Bien que souvent négligés, ce sont les muscles de base qui permettent au joueur de softball de transférer de la puissance lorsqu’il bat une batte ou lance une balle. L'explosivité créée par vos hanches et vos jambes est transférée à travers votre torse, où elle se dirige ensuite vers vos bras afin que vous puissiez vous balancer et lancer à grande vitesse. Les muscles centraux travaillent également constamment pour soutenir le tronc du joueur de softball afin de protéger la colonne vertébrale. Les séances d'entraînement de base pour les joueurs de softball devraient inclure des exercices de stabilité, de force et de puissance.

Formation de base efficace

Les joueurs de balle-molle doivent être cohérents avec leur entraînement pour pouvoir constater des améliorations significatives, mais ils doivent également veiller à ce qu'ils accordent à leurs abdominaux, leurs obliques et leurs hanches un temps de récupération suffisant. Planifiez vos sessions deux à trois jours par semaine avec un jour de congé entre chacune d'elles. Commencez votre séance par un échauffement dynamique de 10 minutes pour augmenter le débit sanguin et la température corporelle. Faites un jogging ou une corde à sauter pendant cinq minutes, puis effectuez des étirements dynamiques, tels que des torsions du torse.

Bâtir la stabilité de base

Commencer votre entraînement avec des exercices de stabilité de base vous permet de mieux maintenir une posture correcte de la colonne vertébrale lorsque vous courez, sautez, balancez et jetez. Le spécialiste certifié en force et conditionnement, Mark O. Dagenais, recommande d'incorporer des planches avant et des talons. Pour effectuer les planches frontales, allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec les coudes positionnés sur le tapis directement sous vos épaules. Soulevez votre corps pour que vous vous teniez entre vos coudes et vos orteils. Tenez une ligne droite à travers votre torse et vos cuisses pendant 45 secondes. Les baisses de talon sont effectuées à partir d'une position couchée. Poussez le bas de votre dos dans le tapis pendant que vous pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol. Abaissez un talon vers le sol, empêchant le bas de votre dos de se soulever. Changez de jambe, faites un aller-retour lent jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 répétitions. Faites deux séries de chaque exercice.

Développer la force fonctionnelle

Au lieu d’utiliser des exercices d’isolation tels que des crunches pour travailler votre cœur, des exercices fonctionnels tels que des poinçons de ballon d’exercice et des balançoires en kettlebell intègrent un élément d’instabilité ou vous obligent à rester debout, ce qui imite de plus près la façon dont vos muscles devront travailler. champ. Pour exécuter les couteaux de ballon d'exercice, placez-vous dans une position de repos avec vos tibias au sommet d'un ballon d'exercice. Ramenez vos genoux contre votre poitrine en faisant rouler la balle vers vos mains. Étendez vos jambes pour ramener le ballon à la position de départ. Continuez pendant 12 répétitions et faites deux séries. Pour les balançoires kettlebell, tenez et maintenez une seule kettlebell entre vos jambes avec les deux mains. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour s'accroupir puis exploser, propulsant le kettlebell en avant et jusqu'à ce qu'il soit à la hauteur de vos épaules. Accroupissez-vous pour faire basculer le kettlebell entre vos jambes puis répétez l'opération en effectuant deux séries de 10 répétitions.

Augmentation de la puissance de base

Construisez de l’explosivité dans votre cœur avec un ballon de médecine en incorporant le lancer aérien et le lancer et la rotation. Pour le lancer aérien, tenez un ballon médicinal devant vous à deux mains. Abaissez dans un squat, laissant tomber la balle entre vos jambes. Immédiatement exploser, propulsant la balle de haut en bas, et jeter la balle de haut en bas derrière vous aussi haut et aussi loin que vous le pouvez. Laissez la balle tomber, puis marchez dessus et fixez-vous pour le prochain représentant. Pour la rotation et le lancer, tenez-vous perpendiculairement à un mur et tenez le ballon avec vos deux mains devant vous. Tournez-vous loin du mur pour vous charger, puis tordez-le de manière explosive en lançant la balle contre le mur aussi fort que possible. Laissez la balle tomber et ensuite fixez-vous pour le prochain représentant. Remplissez deux séries de six représentants de chaque exercice.