Aptitude

Entraînements quotidiens qui construisent le muscle pour la santé des hommes de plus de 50 ans

Entraînements quotidiens qui construisent le muscle pour la santé des hommes de plus de 50 ans



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

L'exercice régulier peut prévenir de nombreux effets indésirables du vieillissement et vous faire sentir plus jeune.

Barry Austin / Vision numérique / Getty Images

La diminution de la forme physique fait partie du vieillissement. "Men's Health" note qu'après 50 ans, le mâle sédentaire peut perdre au moins 10% de sa masse musculaire par décennie, entraînant une atrophie et une perte de mobilité. Les hommes plus âgés, cependant, peuvent prendre des mesures pour prévenir et même inverser la tendance à la perte musculaire, avec le bon schéma d'entraînement.

Facilité en elle

Pour les hommes de plus de 50 ans qui sont sédentaires depuis plus de 10 ans, il est important de commencer lentement. Marchez autour du pâté de maisons ou du parc local en visant 30 minutes d'activité physique modérée, cinq jours par semaine. Vous pouvez également pratiquer des exercices physiques tels que marcher, faire du jogging sur place et des pantins de saut pour des périodes de 30 secondes, suivies d'une minute de repos pendant 30 minutes au total. La natation et le golf peuvent être des activités à moindre impact pour vous aider à adopter un mode de vie plus actif.

Travaux d'entraînement de résistance

Les hommes de plus de 50 ans peuvent rester en bonne forme physique et réduire leur perte musculaire grâce à un programme d’entraînement en résistance complet du corps. Selon l'American College of Sports Medicine, les hommes de plus de 50 ans peuvent augmenter leur force de deux à trois fois en seulement trois mois d'entraînement. Les avantages supplémentaires pour l'entraînement en résistance comprennent une meilleure posture, une plus grande amplitude de mouvement, une meilleure santé des os et une amélioration du taux de cholestérol. Construire du muscle ne va pas seulement améliorer votre apparence, il va aussi améliorer votre santé et votre vitalité. Commencez avec au moins deux jours par semaine d’entraînement en résistance.

Retour aux sources

Revenez à l'essentiel avec de simples exercices de poids corporel. Les pompes, les triceps, les squats, les fentes et les crunches sont des exercices de poids corporel qui peuvent être effectués n’importe où. Ajoutez des haltères légers lorsque vous êtes prêt à augmenter la résistance. Si vous avez des difficultés à effectuer des exercices traditionnels, vous pouvez apporter de simples modifications. Dans une étude publiée par l'Université de Californie du Sud, les squats effectués sur une boîte ou une chaise s'avèrent être une alternative efficace aux squats traditionnels. Abaissez votre corps sur la chaise ou la boîte, en vous pliant aux articulations du genou et de la hanche. Utilisez vos muscles de la cuisse et du tronc pour remonter votre corps à la position de départ. Remplacez les pompes traditionnelles par des pompes verticales. Mettez-vous en appui contre un mur en plaçant vos pieds à 1 ou 2 pieds du mur, placez vos mains sur le mur avec les coudes pliés, jusqu'à ce que le nez soit près du mur. Redressez les bras et répétez. Effectuez le squat et le soulèvement vertical du mur 10 fois par série et complétez trois séries pour une excellente routine de conditionnement du haut et du bas du corps.

Bandes ou Tubes

Les régimes de musculation utilisant des tubes ou des bandes pour ajouter de la résistance à la lumière à l'entraînement peuvent grandement accélérer la construction musculaire, sans devenir trop fatigants et causer des blessures. Choisissez des bandes qui vous permettent de réaliser 10 à 12 répétitions de chaque exercice, tout en défiant vos muscles. Se tenir sur les bandes avec les pieds à distance des hanches offre une résistance appropriée à la plupart des utilisateurs. Renforcez la force du haut du corps au moyen d’exercices tels que les rangées verticales, les boucles du biceps, les retours en arrière des triceps et les élévations latérales. Vous pouvez également effectuer des extensions de jambe et des flexions de jambe en positionnant la bande autour de votre pied.