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Un entraînement des abdominaux et des mollets pour tous les jours

Un entraînement des abdominaux et des mollets pour tous les jours


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Construisez pour entraîner vos abdos et vos mollets tous les jours.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Selon l'American College of Sports Medicine, vous ne devriez travailler vos muscles qu'avec des exercices d'entraînement contre résistance deux ou trois fois par semaine les jours non consécutifs. La raison en est que vos muscles ont besoin de temps pour récupérer afin que vous puissiez devenir plus fort et plus en forme. Cependant, certains muscles, comme vos abdominaux et éventuellement vos mollets, sont plus résistants à la fatigue et peuvent être travaillés plus souvent.

Calmez-vous

Ne vous contentez pas de sauter et commencez à entraîner vos abdominaux et vos mollets chaque jour. Vous pourriez vous blesser et faire dérailler votre programme d’entraînement. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance ou si vous avez fait des exercices sporadiques, commencez avec seulement deux ou trois entraînements chaque semaine, les jours non consécutifs. Après deux à quatre semaines, ajoutez un ou deux entraînements supplémentaires chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des entraînements quotidiens. Cependant, prenez un jour de congé si vos abdominaux ou vos mollets sont douloureux. C'est la façon dont votre corps vous dit qu'il a besoin de guérir.

Utilise ta tête

Les recommandations d'ab-training sont variées. Le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique recommande de choisir entre cinq et huit exercices différents et de faire de huit à douze représentants de chacun. Le Dr Peter Francis de l'Université d'État de San Diego recommande environ cinq minutes d'entraînement quotidien. Commencez avec huit à 12 représentants. Si 12 répétitions est facile, faites-en 20 ou 25. Si vous pouvez continuer, vous avez besoin d'un exercice plus stimulant. Choisissez quelques exercices différents et exécutez-les dans un circuit les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les deux. Faites le circuit jusqu'à trois fois. Pour vos veaux, faites une à trois séries de huit à 12 répétitions avec une résistance difficile. Augmentez le poids de 5 à 10% lorsqu'il est facile de faire 12 répétitions ou plus.

Se soulever

Vous pouvez faire un exercice de mollet ou tout pour un entraînement plus stimulant. Commencez par une augmentation du mollet debout avec votre poids. Tenez-vous sur une marche ou une plate-forme avec vos talons suspendus. Laissez vos talons tomber jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis remontez sur vos orteils. Baissez le dos pour un représentant complet. Ensuite, ajoutez du poids en tenant une barre sur vos épaules. Montez et descendez sur vos orteils, en vous levant aussi haut que vous pouvez et en vous abaissant de manière contrôlée. Ajoutez une élévation de veau assis pour travailler plus profondément dans le mollet, votre solée. Sécurisez-vous dans une machine à soulever les mollets assis. Soulevez vos orteils aussi haut que possible et abaissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos mollets pour une représentation complète.

Aucun équipement nécessaire

Le sol est tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner rapidement et efficacement. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Commencez par un resserrement inverse en soulevant vos pieds du sol et en amenant vos genoux dans votre poitrine. Appuyez sur vos orteils, mais ne vous reposez pas entre chaque représentant. Pour le prochain exercice, gardez les jambes droites, croisez-les à la cheville et faites une série de craquements. Passez ensuite à un resserrement du vélo, en alternant les genoux et en croisant les coudes en tournant à la taille. Mettez vos pieds au sol, levez les bras au-dessus de votre tête, le haut de vos bras à côté de vos oreilles et faites un craquement à long levier. Roulez et terminez avec une planche en maintenant la position de soulèvement avec vos abdominaux serrés pendant 60 secondes maximum.



Commentaires:

  1. Mal

    Je dois te dire.

  2. Kigamuro

    Il y a aussi quelque chose pour moi, il me semble que c'est une bonne idée. Je suis d'accord avec toi.

  3. Eghan

    comme c'est mignon.))

  4. Adlai

    Entre nous, je demanderais de l'aide aux utilisateurs de ce forum.

  5. Achates

    Je confirme. Je suis d'accord avec tous les ci-dessus. Essayons de discuter de la question.



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