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Le meilleur régime pendant l'entraînement pour un 5k

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Ajoutez une balance de légumes, fruits et noix sains à votre liste d'épicerie régime 5K.

Comstock / Comstock / Getty Images

La nutrition est un élément essentiel pour un coureur qui s'entraîne à la course de 5 km, mais vous ne devez suivre aucun régime extrême. Lorsque vous vous entraînez pour la course de 3 km, une alimentation saine et équilibrée vous aidera à rester en forme et à être à votre meilleur. En incorporant des glucides essentiels, des graisses et des protéines à votre alimentation, vous pourrez mieux alimenter votre corps pour l’entraînement et le jour de la course.

Compter les calories

Bien qu'il soit important d'avoir assez de calories pour les personnes ayant un style de vie actif, vous devrez vous assurer que vous obtenez l'énergie dont vous avez besoin pendant votre entraînement pour votre 5K. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs - votre âge, votre taille, votre constitution génétique, etc. Estimez vos besoins en calories avec une calculatrice en ligne et ajustez-le pour maintenir votre poids pendant que vous vous entraînez.

Grains entiers

Le chargement en glucides, ou la consommation de grandes quantités de glucides, est une tradition courante depuis de nombreuses années, mais pour une course courte, il n'est pas nécessaire de manger des tas de glucides raffinés. Mangez des pains de grains entiers - constitués de la totalité du grain, y compris le son, le germe et l'endosperme. Ils ne sont pas dépourvus de nutrition et de fibres comme des pains raffinés. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande aux Américains de consommer en moyenne 6 onces de glucides par jour (sur la base d’un régime de 2 000 calories) et d’en réclamer la moitié sous forme de grains entiers. Ceux qui s'entraînent pour un 5K ont besoin d'au moins cette quantité de grains entiers - qu'il s'agisse de pain, de pâtes ou de céréales à grains entiers - pour que leur corps fonctionne et fonctionne efficacement. Selon Jaclyn Maurer, Ph.D., spécialiste de recherche à l'Université de l'Arizona, "Les coureurs devraient absorber environ 50 à 65% de leurs calories sous forme de glucides", bien que la partie supérieure de cette échelle soit plus longue. coureurs de distance.

Des légumes

Les légumes sont un élément évident pour un régime alimentaire sain, mais leurs avantages pour le corps du coureur sont immenses. Selon un article publié par "Le Monde du coureur" intitulé "Les meilleurs aliments pour les coureurs", les antioxydants présents dans les légumes riches en vitamines tels que les poivrons rouges et jaunes, les oignons, le bok choy et les fèves de soja pourraient atténuer les douleurs musculaires après un entraînement fractionné par intervalles réduire l'inflammation causée par les dommages des radicaux libres. Les phytonutriments présents dans les légumes-feuilles agissent également en tant qu'antioxydants, évitant ainsi les dommages musculaires causés par les entraînements difficiles.

Des noisettes

Les noix contiennent une gamme de nutriments essentiels pour le régime de tout coureur. Les amandes sont une noix particulièrement puissante, qui contient tout, des graisses et des protéines saines aux antioxydants et aux fibres. En fait, "Runner's World" recommande aux coureurs de manger une petite poignée d'amandes au moins trois à cinq fois par semaine, estimant que ces noix saines sont une excellente source de vitamine E, un antioxydant que beaucoup de coureurs manquent car ils peu de bonnes sources de nourriture.

Des fruits

On sait depuis longtemps que les fruits sont un festin sucré et sain, en particulier pour les coureurs d’entraînement. Ils contiennent une bonne dose de glucides essentiels, d'antioxydants et d'autres vitamines nécessaires au corps actif et aux muscles du coureur. Les fraises et les oranges peuvent être jetées sur une salade verte, ou les zestes de citron et d’orange peuvent être râpés dans des recettes. Les oranges sont particulièrement bénéfiques pour les coureurs qui s'entraînent pour un 5K; Les oranges fournissent plus de 100% de la valeur quotidienne de la vitamine C, un antioxydant. Selon "Runner's World", une étude de l'Université de Caroline du Nord à Greensboro a montré que la prise de suppléments de vitamine C pendant deux semaines peut également aider à soulager les douleurs musculaires - un avantage majeur pour la formation des coureurs.

Protéines

Les protéines peuvent être trouvées dans l'un des deux aliments - aliments d'origine animale ou d'origine végétale. La clé de l'intégration des protéines animales dans un régime d'entraînement 5K consiste à choisir les bonnes. Les coupes de viande plus maigres, comme la volaille et le poisson, contiennent moins de mauvaises graisses et plus de graisses saines de haute qualité. Ces viandes plus maigres regorgent également d'acides oméga-3, des graisses essentielles qui aident à équilibrer la réponse inflammatoire du corps - une fonction corporelle qui, lorsqu'elle est perturbée, semble être liée à de nombreuses maladies, notamment l'asthme, selon "Le monde du coureur". Les protéines végétales se trouvent dans les aliments riches tels que les noix, les haricots, le soja et les légumes verts. Les œufs, qui sont considérés comme une protéine animale mais sont consommés par certains coureurs végétariens, sont également emballés avec des acides gras oméga-3, des graisses essentielles. Les haricots, un autre aliment riche en protéines, fournissent une richesse d'éléments nutritifs. Selon "Runner's World", une tasse de ces beautés fournit 30% de l'apport quotidien en protéines, près de 60% de l'apport quotidien en fibres (dont une grande partie est le type soluble réduisant le cholestérol) et 60% de l'apport quotidien en fibres. pour le folate, une vitamine B qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque et la circulation. "