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Entraînement avancé de la cuisse intérieure

Entraînement avancé de la cuisse intérieure



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Utilisez des exercices avancés et ciblés pour tonifier l'intérieur de vos cuisses.

Pixland / Pixland / Getty Images

L'intérieur des cuisses est principalement constitué du groupe de muscles adducteurs, qui comprend le muscle adducteur, le long adducteur et les muscles adducteurs. Ces trois puissants muscles adducteurs ont l’action principale d’adduction de la cuisse et permettent la flexion et l’extension de la cuisse. Si vous êtes prêt pour un entraînement avancé, quelques exercices efficaces et ciblés méritent d’être inclus.

Lie avec des poids pour une victoire

L’adduction pondérée des hanches est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles adducteurs, amincir et tonifier l’intérieur de vos cuisses. Allongez-vous d'un côté, stabilisez votre torse en vous reposant sur l'avant-bras de votre avant-bras. Gardez votre jambe inférieure étendue en formant une ligne droite avec votre corps, votre jambe supérieure légèrement tendue derrière l'autre, tenant une barre de façon à ce que l'extrémité repose sur votre pied inférieur, une plaque de poids à l'extrémité de la barre, reposant juste au-delà. ton pied. Soulevez lentement la jambe inférieure du sol aussi haut que possible sans nuire à votre forme, puis abaissez-la de nouveau pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions sur chaque jambe.

Barbell Lunge arrière pour de grands résultats

La fente arrière des haltères est un exercice difficile, mais vous aidera à obtenir le maximum de résultats avec l’intérieur de vos cuisses. Commencez debout, les pieds joints, vos mains tenant une barre, de sorte qu'elle repose sur vos épaules. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche et descendez jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Repoussez votre talon gauche pour revenir à votre position de départ. Continuez pour un total de 20 répétitions sur une jambe, puis 20 sur l'autre jambe.

Voler à votre façon

Pour tonifier et resserrer les muscles adducteurs, incluez l'exercice des flyers inversés dans le cadre de votre entraînement. Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches. Engagez votre noyau et pliez votre jambe gauche en la soulevant jusqu'à ce qu'elle soit à angle droit par rapport au sol. En même temps, tendez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit également à angle droit. Revenez à votre position de départ, puis répétez l'opération du côté opposé. Remplissez deux séries de 20 répétitions en alternant les jambes à chaque fois.

Préparez-vous, assoyez-vous, partez

L'adduction de la hanche en position assise à levier est un exercice isolé qui cible les muscles adducteurs, et tout ce dont vous avez besoin est une machine d'adduction de la hanche. Asseyez-vous sur la machine avec vos jambes à l'extérieur des coussins centraux verticaux, vos pieds à plat et vos bras saisissant les poignées sur le côté. Engagez votre noyau et serrez lentement vos jambes, en les rapprochant le plus possible. Vous devriez sentir une légère tension à l’intérieur de vos cuisses. Retour pour compléter un représentant. Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

Fente avec la presse aérienne

Un exercice avancé qui vaut la peine d’être inclus dans votre routine si vous vous concentrez sur l’intérieur de vos cuisses est la fente avec une pression au plafond. Il cible non seulement les muscles adducteurs, mais également les muscles de vos fesses, épaules et abdominaux. Commencez en position debout, les pieds joints, vos mains tenant un ballon médicinal de poids moyen contre votre poitrine. Engagez votre noyau pour améliorer votre stabilité et soulevez lentement la jambe droite du sol, en fléchissant au genou jusqu'à ce que votre jambe soit à un angle de 90 degrés. Penchez-vous en avant avec votre jambe droite et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Simultanément, levez le ballon de médecine au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ramenez la balle au niveau de la poitrine, poussez votre talon droit vers le haut pour revenir à une position de départ et terminer un représentant. Faites 20 représentants avec une jambe, puis 20 avec l'autre.

Pourquoi avez-vous besoin de cardio?

Les exercices de musculation sont essentiels si vous essayez de créer un entraînement avancé et efficace qui vous donnera des résultats. Ces exercices renforcent et définissent vos muscles, mais votre travail acharné lors de ces exercices intenses ne sera visible que si vous incluez le cardio dans votre plan d'entraînement total. Essayez de faire au moins trois à cinq séances de cardio par semaine, en participant à des activités qui aident à éliminer les calories et à brûler les graisses, comme la marche, la course, les sauts d'obstacles ou la natation.

Connaissez votre niveau de compétence

Ne prenez pas un entraînement avancé si vous ne pouvez pas le gérer. Si vous débutez pour la première fois avec un programme d'exercices ou si vous y retournez après une pause, commencez lentement et ne prenez que ce que vous pouvez gérer. Sinon, vous risquez de vous blesser et vous ne serez pas assez fort pour conserver une bonne forme avec les positions, ce qui signifie que vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés. N'utilisez qu'un poids que vous pouvez manipuler et n'augmentez ce poids que lorsque vous pouvez effectuer une seule série de 12 répétitions, en conservant une forme correcte pendant tout le temps.