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Exercices pour Quads Avec Haltères

Exercices pour Quads Avec Haltères


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Les cuisses robustes facilitent de nombreuses tâches quotidiennes et activités sportives.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vos quadriceps, ou quads, sont les gros muscles situés à l'avant de la cuisse. Leur tâche principale consiste à allonger votre genou et leur tâche secondaire, à faire plier votre hanche. Les quads jouent un rôle majeur dans toutes sortes d'activités de course à pied, de sauts et de coups de pied. Les exercices d'haltères vous aideront à renforcer et à conditionner vos quads.

Performance de l'exercice

Sélectionnez une plage de poids et de répétition en fonction de vos objectifs de fitness et de votre expérience. Pour l'endurance musculaire, effectuez 15 à 20 répétitions avec un poids léger. Pour la croissance musculaire, effectuez 6 à 12 répétitions avec un poids modéré. Pour augmenter la force du quad, effectuez une à cinq répétitions en utilisant un poids lourd. Effectuez les exercices lentement et délibérément pour que vous puissiez vraiment sentir vos quads fonctionner.

Haltères Sumo Squats

Les squats sont traditionnellement effectués en utilisant une barre ou un poids corporel uniquement. Le mouvement de squat est très naturel et nous le faisons tous les jours, par exemple, assis et debout. Le sumo dumbbell squat est un moyen pratique de travailler vos cuisses, car vous n’avez pas besoin d’un observateur ou d’un rack squat comme vous le feriez pour des squats d’haltères classiques. Pour effectuer cet exercice, placez un haltère à son extrémité et placez-le à cheval. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous. Saisissez l'extrémité de l'haltère avec les deux mains. Gardez la poitrine droite et le bas du dos légèrement arqué, levez-vous. Renversez le mouvement, placez l'haltère sur le sol et recommencez.

Step-ups

Les step-ups sont une sorte de squat unijambiste qui non seulement fait travailler vos quads, mais développe également votre équilibre et votre coordination. Comme le squat, le step-up est un exercice très fonctionnel qui facilite de nombreuses activités physiques. Tenez-vous face à une plate-forme solide, à hauteur de genou, telle qu'un banc d'exercice. Avec un haltère dans chaque main, montez sur la plate-forme en veillant à ce que vos pieds soient à plat sur le dessus pour minimiser les risques de trébuchement et de chute. Reculez une jambe à la fois et recommencez. Vous pouvez effectuer cet exercice en conduisant avec la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité ou en utilisant une action de la jambe en alternance selon vos préférences. Rendre l'exercice respectivement plus facile ou plus difficile en utilisant une plate-forme plus basse ou plus haute.

Marche fentes

Non seulement les mouvements de marche vous permettent de travailler efficacement vos cuisses, ils développent également votre mobilité et votre équilibre au niveau de la hanche et constituent un entraînement pour les fessiers et les ischio-jambiers. En raison de l'action de marche impliquée, cet exercice est particulièrement utile pour les coureurs. Bien que cela nécessite un espace raisonnable, les avantages en valent la peine. Avec un haltère dans chaque main, placez vos pieds l'un contre l'autre et vos bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant et pliez les jambes. Abaissez votre genou arrière à un pouce du sol. Votre jambe avant doit être pliée à environ 90 degrés de sorte que votre tibia soit vertical et votre genou au-dessus de votre talon. Intensifiez-vous et entrez dans une autre fente. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez parcouru la distance désirée ou terminé un certain nombre de répétitions. Effectuer le même nombre de représentants sur chaque jambe.

Extensions de jambe d'haltères assis

Bien que le mouvement ne soit pas aussi facile que d'utiliser une machine à extension de jambe dédiée, vous pouvez isoler vos quads en effectuant des extensions de jambe d'haltère assis. Asseyez-vous sur une chaise et placez un haltère unique entre vos pieds. Tenez-le fermement en pressant vos pieds et vos jambes. Gardez votre torse bien droit et étendez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient bien droits. Abaissez lentement vos pieds pour toucher légèrement l'haltère au sol et recommencez. Le principal facteur limitant dans cet exercice est la quantité de poids que vous pouvez supporter entre vos pieds. Donc, si vous êtes assez fort, vous devrez peut-être répéter plusieurs fois pour sentir le travail dans vos muscles.



Commentaires:

  1. Mikanos

    Je pense que tu as tort. Je suis sûr. Je peux défendre ma position. Envoyez-moi un e-mail en MP, nous parlerons.

  2. Helmer

    Votre pensée est tout simplement excellente

  3. Bainbridge

    tu es surement hétéro

  4. Tyger

    Bien sûr, je ne connais pas grand-chose au poste, mais je vais essayer de le maîtriser.

  5. Majar

    C'est tout simplement une idée magnifique

  6. Kigajinn

    Il y a quelque chose. Merci beaucoup pour l'aide dans cette question, maintenant je le saurai.



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