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Exercices avec squats, fentes et assises au mur

Exercices avec squats, fentes et assises au mur



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Prenez la fente de base au prochain niveau en tenant des haltères.

Un entraînement au bas du corps ne serait pas complet sans une version du squat, de la fente ou de l’assise au mur. Tous ces exercices ciblent efficacement les principaux muscles de vos cuisses. Bien que votre poids corporel soit la seule résistance dont vous avez besoin pour effectuer le squat, la fente et le mur assis de base, chacun de ces exercices peut être rendu plus difficile avec un léger changement de technique ou en ajoutant plus de résistance.

Ce qui est ciblé

Les quadriceps sont les muscles principaux des jambes lorsque vous effectuez un squat, une fente ou un mur assis. Vos quads sont un groupe de quatre muscles situés sur le devant de vos cuisses. Vos fessiers et vos muscles ischio-jambiers, qui aident et stabilisent les muscles, sont également visés. Les fessiers sont essentiellement les muscles de vos fesses et les muscles ischio-jambiers, un groupe de trois muscles, sont situés à l'arrière de vos cuisses. Tous ces muscles vous aident à vous plier et à redresser vos articulations de la hanche et du genou.

Squats avec Variété

Le squat classique commence par la position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras vers l'avant pour un meilleur équilibre. Pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez en position debout. Pour plus de défi, déplacez votre poids sur un pied et ne gardez que les orteils de l'autre pied sur le sol pour rester en équilibre, puis abaissez-vous en squat. Pour intensifier l'exercice encore plus, ajoutez des haltères pour la résistance. Tenez les poids à l'avant de chaque épaule, les coudes serrés sur les côtés, ou posez une barre dans le haut du dos lorsque vous vous accroupissez. Effectuez des pressions aériennes ou des flexions du biceps tout en vous accroupissant pour travailler les muscles du haut du corps.

Variations de fente

Pour effectuer la fente de base, commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches et mains posées sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, baissez le corps jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol, puis repoussez-vous à la position de départ avant de répéter l'opération avec votre jambe gauche. Les autres options de fente en fonction du poids corporel consistent à faire un pas en arrière à la place, à traverser la pièce avec des fentes continues ou latérales où vous sortez. Ajoutez plus de résistance en tenant les haltères en gardant les bras le long du corps ou une barre dans le haut du dos pendant que vous vous allongez. Incluez les muscles de vos bras et de vos épaules en effectuant des flexions du biceps et des soulèvements latéraux pendant la lecture.

Mur est assis et plus

Comme vous pouvez le supposer, l'assise du mur est réalisée contre un mur en position assise. Vous vous tenez le dos contre un mur solide, puis vous glissez jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position assise aussi longtemps que vous le pouvez, puis revenez en position debout. Avec un léger changement de technique - allonger une jambe pour un mur assis sur une jambe - vous pouvez rendre l'exercice plus difficile. Une autre variante difficile consiste à vous asseoir et à tenir une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine. Pour impliquer le haut du corps, incluez des boucles du biceps ou des soulèvements latéraux.

Conseils de sécurité

Effectuer ces exercices avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Lorsque vous êtes au bas du squat, de la fente ou du mur assis, gardez les genoux sur les orteils pour éviter tout stress excessif sur vos genoux. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de mise en forme.

Ressources (2)

Crédits Photo

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images