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Directives alimentaires pour les régimes faibles en gras

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Les fruits et les légumes doivent constituer la base d’un régime faible en gras.

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Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, les autres macronutriments. Pour cette raison, les régimes riches en graisses sont généralement plus caloriques, ce qui, avec le temps, peut conduire à un gain de poids. Les recommandations diététiques actuelles recommandent de consommer entre 20 et 35% de vos calories provenant des lipides. Les régimes pauvres en graisses limitent généralement l'apport en graisses à pas plus de 20% des calories, selon "Nutrition and You" de Joan Salge Blake.

Les bases

Selon le Langone Medical Center de l'Université de New York, les grains entiers, les légumes et les fruits constituent la base d'un régime alimentaire faible en gras. Vous devez cependant inclure des protéines maigres pour répondre à vos besoins en macronutriments. Les fruits et les légumes doivent couvrir environ la moitié de votre assiette à chaque repas. Limitez votre consommation totale de viande, de poisson, de volaille et d’œufs entiers à 6 onces par jour. L'apport en graisses devrait être limité à environ 40 à 50 grammes par jour, en fonction de vos besoins caloriques.

Produits alimentaires faibles en gras

Limiter votre consommation de graisse ne signifie pas que vous devez suivre un régime ennuyeux et ennuyeux. Vous pouvez manger plusieurs aliments faibles en gras tout en respectant vos objectifs en matière de gras. Vous pouvez choisir des produits laitiers faibles en gras, comme du lait faible en gras, du yogourt faible en gras et du fromage cottage. Remplacez la crème glacée par un sorbet ou un yogourt glacé faible en gras. Les bons choix de protéines incluent les blancs d'œufs, les poitrines de poulet ou de dinde sans peau, le bœuf haché extra maigre, le thon en conserve et le poisson blanc. Parmi les autres produits alimentaires à faible teneur en matière grasse, citons la farine d'avoine, le riz brun, les pâtes de blé entier, les muffins anglais au blé entier et les bretzels.

Étiquettes de lecture

Si vous envisagez de suivre un régime alimentaire pauvre en matières grasses à long terme, il est important que vous appreniez à faire les bons choix alimentaires pour vous-même. Choisir des aliments frais et complets, comme des fruits, des légumes et des grains entiers est un moyen sûr de limiter votre consommation de matières grasses, mais choisir des aliments emballés peut s'avérer un peu plus délicat. Recherchez des aliments qui ne contiennent pas plus de 30% de calories provenant de matières grasses ou 3 grammes de matières grasses pour 100 calories. Ne vous fiez pas aux mots «légers». Bien que les aliments légers contiennent moins que leurs homologues habituels, ils peuvent quand même contenir beaucoup de gras ou de sucre, ce qui peut également entraîner un gain de poids.

Une note sur la réduction de la graisse

HealthyHeartWomen.org recommande certes d’accorder plus d’attention aux types de graisses que vous mangez, plutôt qu’au montant total. L'essai de modification diététique de l'Initiative pour la santé des femmes, qui a rassemblé 50 000 femmes et en a mis la moitié sur un régime pauvre en graisses, a révélé que même si réduire la consommation totale de matières grasses permettait de faire baisser la pression artérielle et le cholestérol LDL, il ne réduisait pas de manière significative le risque de maladie cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral. Les résultats de l'étude montrent que la qualité globale de votre régime alimentaire - y compris des aliments sains tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les graisses saines, comme les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive - est plus importante que de limiter un élément nutritif spécifique, tel que la graisse.