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Exercices Hardcore Fesses

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Utilisez des exercices de fesses hardcore pour modeler et tonifier vos fesses.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les muscles des fesses comprennent le fessier minimus, le fessier moyen et le fessier maximus. Les squats de base, les step-ups et autres exercices font travailler les muscles fessiers - mais si vous voulez obtenir de grands résultats, vous devez les inclure dans votre routine. Ces exercices vont pousser votre corps à la limite, mais cela vaut la peine d’obtenir cette teinte serrée et tonique que vous recherchez.

Hyper-Extend pour aider à construire des fessiers

L'exercice pondéré d'hyperextension inverse est un exercice de musculation plus difficile, mais constitue un exercice ciblé qui vous aidera à développer des fessiers forts et bien définis. Avec un sac de sable fixé entre vos chevilles, posez le haut de votre corps à plat sur le dessus de la machine, vos mains agrippant les poignées latérales, votre corps fléchi à la taille pour que vos jambes soient droites. Levez les jambes derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, en maintenant le sac de sable entre vos pieds pendant le mouvement. Baissez vos jambes pour terminer un représentant.

Se tenir sur une jambe

Le squat fendu à une jambe est un exercice difficile et ardu. il vaut la peine d’inclure dans votre séance d’entraînement si vous voulez un arrière plus élégant. Commencez en position debout, la jambe droite pliée, le dessus du pied appuyé à plat sur un banc derrière vous pour que la jambe soit pliée à un angle d'environ 90 degrés. Gardez la jambe gauche tendue, en tenant une barre pour qu’elle repose contre le dos de vos épaules. Gardez le dos et la tête droite pendant l'exercice. Commencez à vous accroupir en continuant jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Revenez à votre position de départ pour un représentant.

Pousse-le

Pour un exercice intense et efficace pour les fesses, essayez le push-up avec une levée sur une jambe. Commencez en position de push-up, de sorte que vous vous reposiez sur les paumes des mains et la plante des pieds, votre corps forme une ligne droite et est au même niveau que le sol. Soulevez lentement une jambe, en engageant votre cœur pendant l'exercice pour aider à soutenir votre corps. Abaissez votre poitrine au sol, maintenez la position, puis revenez à votre position initiale. Répétez avec la jambe opposée.

Ne pas oublier le cardio

Vous avez besoin d'exercices de résistance pour développer les muscles fessiers dans vos fesses, mais vous ne pouvez pas oublier de faire un cardio adéquat toute la semaine. Essayez d’inclure au moins cinq séances de 30 à 45 minutes par semaine pour brûler les graisses et aider à révéler les muscles fessiers serrés et toniques que ces exercices de musculation vous ont permis d’atteindre. N'essayez pas de réduire la graisse de vos fesses. La réduction localisée n'est pas possible, mais une séance d'entraînement cardio bien équilibrée comprenant des exercices tels que la course, les torsions, les genoux hauts et les burpees vous aidera à perdre de la graisse de tout votre corps.

La sécurité d'abord

Consultez toujours votre médecin ou consultez un professionnel du fitness avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Si vous souhaitez inclure des exercices plus extrêmes dans votre routine d’entraînement et que vous êtes novice en fitness, commencez par des exercices plus basiques tels que des squats sur le côté des haltères et des fentes en avant, ainsi que des hausses et des haltères à la marche. Tenter des exercices trop difficiles pour votre niveau de forme actuel peut entraîner un stress excessif et une pression sur votre corps, pouvant éventuellement causer des blessures. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez vous sentir en sécurité pour augmenter la difficulté de votre entraînement.