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Comment desserrer le tendon d'Achille

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Trop ou trop peu de flexibilité peut blesser votre tendon d’Achille.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Le tendon d'Achille est un tendon épais dans votre corps, qui relie vos mollets à votre os du talon. Vous pouvez le voir et sentir la bande de tissus juste au-dessus de votre talon. Sa fonction première est d'atténuer le choc sur votre talon et votre pied lorsque vous marchez, courez ou atterrissez. Desserrer le tendon d’Achille peut vous aider à augmenter la mobilité de votre cheville, vous permettant ainsi de bouger votre pied, votre cheville et même vos hanches dans une plus grande amplitude de mouvement.

Faire l'étirement du mollet actif

Réchauffez vos muscles pour améliorer la circulation et la température corporelle en marchant, en balançant les jambes ou en sautant à la corde. Ces exercices d’échauffement permettront une meilleure mobilité des tissus de vos mollets, chevilles et tendons d’Achille.

Placez un demi-rouleau en mousse d'environ 6 à 8 pouces d'un mur, le long côté étant parallèle au mur. Placez votre pied gauche sur le rouleau en mousse avec votre talon sur le sol. Placez votre pied droit dans l’espace entre le rouleau et le mur. Les deux pieds doivent être dirigés vers l'avant. Placez vos mains contre le mur et appuyez-vous dessus.

Levez votre genou droit vers vos côtes, puis déplacez votre jambe droite sur votre corps en plaçant votre poids davantage sur la partie extérieure de votre pied gauche. Maintenez cette position pendant deux secondes. Ne penchez pas les épaules ni le dos. Faites pivoter vos hanches vers votre gauche lorsque vous déplacez votre jambe droite.

Éloignez la jambe droite du centre du corps tout en maintenant le genou droit fléchi dans la même position. Votre genou et votre pied droits doivent être dirigés vers votre droite, plaçant votre poids vers l’arcade de votre pied gauche. Maintenez cette position pendant deux secondes. Répétez l'exercice cinq à dix fois par pied.

Effectuer un auto-massage

Asseyez-vous sur le sol et placez la partie charnue de votre mollet gauche au-dessus d'un rouleau en mousse dense et long d'un pied. Posez vos mains sur le sol derrière vous pour vous soutenir; gardez votre colonne vertébrale étendue pour éviter de vous courber le dos et les épaules.

Pliez votre pied gauche vers le haut en direction de votre corps et placez votre cheville droite au-dessus de votre tibia gauche pour exercer une certaine pression sur le rouleau en mousse. Respirez profondément et lentement en faisant rouler vos mollets sur le rouleau en mousse vers votre tendon d'Achille. Arrêtez de rouler lorsque vous ressentez une sensibilité au tendon ou au muscle du mollet.

Maintenez la pression sur le point sensible jusqu'à ce que la sensation disparaisse. Continuez à respirer pour améliorer la relaxation. Répétez l'exercice sur la jambe opposée.

Pointe

  • Len Kravitz, physiologiste de l'exercice, recommande de procéder à des étirements dynamiques avant l'exercice afin de préparer les muscles de manière plus adéquate. Les étirements statiques, lorsque vous maintenez un muscle allongé pendant une période donnée, doivent être effectués pour permettre une récupération après l'effort.

Attention

  • Un étirement ou un relâchement excessif du tendon d’Achille peut lui faire perdre sa stabilité et sa fonction de soutien. Un étirement excessif peut provoquer une rupture du tendon, ce qui peut provoquer des déchirures et des entorses, selon la clinique Mayo. Arrêtez les étirements ou le roulement des muscles si vous ressentez des douleurs à la cheville, aux pieds, aux mollets ou au tendon d'Achille. Consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de reprendre l'exercice.

Ressources (2)



Commentaires:

  1. Tereus

    Pas si cool

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  3. Vim

    Faire des erreurs.

  4. Megul

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