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Comment perdre la graisse de l'estomac pour une femme de plus de 40 ans

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Vous pouvez avoir un ventre plat à tout âge avec le bon régime alimentaire et un programme d’exercice.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

À l'approche de la ménopause, la répartition des graisses tend à se déplacer vers le centre du corps, probablement à cause d'une diminution de l'œstrogène, selon les auteurs d'une revue de 2011 sur la biologie des différences entre les sexes. Cela rend la lutte pour perdre de la graisse du ventre plus difficile pour les femmes de plus de 40 ans, mais pas impossible. En peaufinant votre régime alimentaire et en augmentant votre niveau d'activité physique - ainsi que d'autres changements de mode de vie - vous aidera à vaincre le ballonnement et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Mettre à jour votre plan d'alimentation

Les régimes sont en grande partie inefficaces pour perdre du poids. C'est parce que les régimes sont considérés comme des solutions à court terme, plutôt que des solutions à long terme pour la prise de poids. Les régimes ont également tendance à restreindre certains aliments, ce qui les rend parfois difficiles à respecter.

Une meilleure façon de réfléchir est de choisir un régime alimentaire sain, suggère Johns Hopkins Medicine. Décidez que vous allez manger plus de légumes, boire plus d'eau et réduire votre consommation de snacks raffinés et de boissons sucrées. L'ajout d'aliments sains à votre régime évincera les aliments moins sains et modifiera votre équilibre calorique.

Selon Johns Hopkins, la réduction des glucides raffinés au lieu des graisses devrait faire partie de votre plan. Selon leurs recherches, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de graisse de meilleure qualité qui préserve la masse musculaire maigre, par opposition à un régime faible en gras. Ciblez les glucides raffinés présents dans les aliments transformés, les pains et les pâtes blanches, et choisissez plutôt les grains entiers et les légumes, féculents ou non.

Réduire votre consommation de graisses saturées et les remplacer par des graisses polyinsaturées et monoinsaturées peut également aider à réduire l'adiposité viscérale, selon une étude publiée dans Diabetes en 2014. Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge et le beurre, tandis que les graisses saines non saturées se trouvent dans l'huile d'olive , noix, poisson gras et avocat.

Lève ton cardio

La vitesse de la vie ralentit souvent après 40 ans, et cela inclut votre plan d'exercice. Si vous prenez ça trop facilement, le moment est venu de faire bouger les choses un cran ou deux. Augmenter l'intensité de vos exercices peut non seulement vous aider à brûler plus de calories, mais vous permet également de gagner du temps pour d'autres tâches, telles que la cuisson de repas sains.

Une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2018 a montré qu'un entraînement par intervalles de haute intensité constituait une stratégie efficace pour réduire la graisse corporelle totale et la graisse abdominale. Dans les 39 études examinées par les chercheurs, HIIT a réduit de façon significative la graisse abdominale viscérale ou profonde ainsi que la graisse abdominale sous-cutanée ou de surface.

Pour faire HIIT, choisissez une activité cardio que vous aimez et alternez entre des périodes égales d'effort intense et des périodes de récupération à un rythme plus lent. Répétez les intervalles pendant 20 à 30 minutes. La méta-analyse a montré que la course à pied pouvait être plus efficace que le vélo pour réduire la graisse abdominale profonde.

Soulever des poids

En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire. Mais la masse musculaire est cruciale pour maintenir un poids santé car elle maintient votre métabolisme en force. Bien que l'accent soit généralement mis sur les exercices cardio-vasculaires pour la perte de graisse du ventre, le soulèvement de poids pourrait être une stratégie de perte de poids plus efficace que beaucoup de cardio, ce qui peut diminuer davantage la masse musculaire, selon une étude réalisée en 2017 sur l'obésité.

Les programmes d’entraînement en circuit qui combinent cardio haute intensité et haltérophilie sont des moyens rapides et efficaces pour les femmes de plus de 40 ans de brûler des calories et d’accroître la masse musculaire pour réduire la graisse du ventre. Se concentrer sur des exercices composés tels que les pompes et les squats, et effectuer plus de répétitions avec moins de temps de repos entre les séries, renforcera les effets métaboliques de l'exercice.

Dormez plus, stressez moins

La quarantaine peut être une période de responsabilité accrue, qui peut entraîner moins de sommeil et plus de stress. Selon une revue publiée en 2017 dans Obesity Reviews, ces deux facteurs peuvent augmenter l'accumulation de graisse dans le ventre. Les auteurs notent qu'une augmentation du niveau de stress peut affecter le sommeil, augmenter l'appétit et les fringales et réduire la motivation à faire de l'exercice.

Ressources (1)



Commentaires:

  1. Picford

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