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Épaule et jambe pour hommes

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Frappez sur vos épaules sous différents angles pour un développement optimal.

Dick Luria / Photodisc / Getty Images

Entraîner vos épaules et vos jambes dans le même entraînement est un moyen efficace d’entraîner deux grandes parties du corps ensemble, sans sacrifier la force ou le niveau d’énergie. En regroupant les jambes et les épaules au cours d'une même séance, vous pouvez atteindre les deux zones avec une intensité maximale, car ce sont des groupes de muscles non en compétition, contrairement à un entraînement de la poitrine et des épaules, par exemple, où l'entraînement de votre poitrine fatiguerait vos épaules. Effectuez cet entraînement des épaules et des jambes une fois par semaine, ainsi que d’autres exercices pour le dos, les biceps, le thorax et les triceps.

Slam d'épaule

Lancez l'épaule de votre entraînement avec une variante de presse verticale. La presse suspendue est un exercice composé, qui travaille les trois têtes du muscle de votre épaule, ainsi que vos triceps. Choisissez des presses à barre ou haltères suspendues au-dessus de votre tête. Si vous débutez la musculation, vous pouvez également être plus à l'aise avec une presse à épaules articulée. Choisissez votre variante et complétez vos sets en utilisant le formulaire de manuel. Chaque représentant doit commencer avec vos mains à la hauteur des épaules et finir avec vos bras entièrement étendus au-dessus de votre tête. Votre dos devrait rester droit tout au long de l'ascenseur.

Passer aux jambes

Comme vos épaules, mieux vaut frapper vos jambes avec un exercice composé en premier. Oubliez l'extension des jambes, conseille Scott Mendelson, entraîneur personnel, et concentrez-vous plutôt sur les squats, qui recrutent plus de muscles. Choisissez une variante accroupie, telle que le dos à la barre ou le squat avant. Les squats touchent la plupart des muscles de vos jambes, mais travaillent surtout les quads, vous avez donc besoin d'un exercice composé pour les ischio-jambiers. Pour cela, l'entraîneur en force Matt Tuthill recommande de marcher avec des haltères; boucles de jambe effectuées allongées sur le dos avec les talons sur un ballon suisse; ou le fessier lève le jambon, placez le devant de vos cuisses sur une machine GHR, attachez vos pieds sous le coussin, abaissez votre torse vers le sol, puis appuyez sur vos ischio-jambiers pour vous relever.

Renforcer la stimulation

Si vous deviez vous arrêter juste au-dessus des presses, des squats et un mouvement des ischio-jambiers, cela pourrait être suffisant pour un débutant au gymnase. Mais ceux qui veulent être en meilleure forme, plus forts et plus musclés ont besoin de plus. Ajoutez un mouvement d’isolement de l’épaule pour travailler la partie latérale de vos delt. Selon Chad Howse, l'entraîneur, l'entraîneur recommande de faire des augmentations latérales pour renforcer vos épaules, ce qui aidera à développer un torse en V, ce que beaucoup recherchent. Pour vos jambes, quelques jeux sur la presse à jambes, associés à un mouvement d’isolation du mollet, devraient bien finir le bas de votre corps.

Les détails

Effectuez vos exercices en utilisant une variété de plages de rep. Selon Arnold Schwarzenegger, nombreux sont ceux qui croient qu’il s’agit du plus grand culturiste de tous les temps, vos épaules ont besoin d’une formation aussi lourde que lourde. Alors, effectuez vos presses pour des séries de cinq à six répétitions et votre isolement se déplace pour des séries de huit à 20. Il en va de même pour les jambes - maintenez le poids plus lourd et les répétitions plus basses pour vos mouvements composés et allongez un peu plus légères, mais augmentez les reps sur les jambes et le mollet. Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez envisager de surpasser cet entraînement. Cela consiste à effectuer un exercice à l'épaule, puis à passer directement à un exercice à la jambe, au repos, puis à répéter la séquence.