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Entraînements Kettlebell à un bras

Entraînements Kettlebell à un bras



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Les séances d’entraînement Kettlebell peuvent offrir une variété d’avantages en matière d’entraînement musculaire et cardiovasculaire.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Les kettlebells sont un type d'haltère modifié utilisé traditionnellement dans la gymnastique suédoise du XIXe siècle. En dépit de leurs origines quelque peu archaïques, les kettlebells ont fait un retour en force ces dernières années et se retrouvent désormais dans la plupart des grands gymnases et centres d'haltérophilie. Contrairement aux haltères, les kettlebells utilisent un ballon lesté pour fournir une résistance à vos muscles pendant les entraînements. En raison de cette forme unique, le centre de gravité de la kettlebell change en fait pendant l'exercice, ce qui augmente l'intensité d'un entraînement donné. Bien que certains exercices de kettlebell nécessitent les deux mains, beaucoup peuvent être effectués en toute sécurité avec un seul bras.

Jerk à un bras

Cet exercice à un bras se concentre sur les muscles de vos épaules tout en brûlant des calories et en brûlant de la graisse corporelle. Commencez par vous tenir debout, la kettlebell dans la main droite et les pieds à la largeur des épaules. Pliez votre coude et soulevez le kettlebell de sorte que votre main soit à côté de votre épaule et votre paume face à vous, la balle touchant le dos de votre poignet. Pliez légèrement vos genoux et faites un long pas en avant avec votre jambe gauche tout en poussant le kettlebell dans les airs avec votre bras droit. Pliez votre genou gauche de sorte que votre cuisse soit approximativement parallèle au sol, tout en gardant votre bras droit tendu. Lancez-vous sur le sol et pliez votre coude pour que votre bras revienne sur votre épaule lorsque vous revenez en position debout. Répétez l'opération pour 10 à 12 représentants avant de changer de bras. Cet exercice à un bras peut également tonifier vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos triceps et vos cuisses, selon BodyBuilding.com.

Kettlebell Swing

La balançoire kettlebell offre un entraînement intense de musculation qui aide à tonifier les bras, les abdominaux et les autres muscles centraux. Commencez par vous tenir les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous en avant de vos hanches afin que le haut de votre corps se penche et forme un angle droit parfait avec vos jambes. Pliez légèrement vos genoux et enroulez votre main droite autour de la poignée de la kettlebell sur le sol. Vérifiez votre posture pour vous assurer que votre dos est parfaitement droit du coccyx à la tête. Soulevez votre kettlebell de manière à ce qu’il oscille entre vos jambes le long de l’intérieur de votre cuisse, puis relevez-le vers le haut lorsque vous vous tenez parfaitement droit et le bras tendu droit devant vous. Assurez-vous que vos genoux sont verrouillés lorsque vous vous levez et maintenez la kettlebell en l'air de sorte que votre bras soit complètement horizontal. Abaissez le kettlebell entre vos genoux lorsque vous êtes accroupi et répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez terminé deux séries de 12 répétitions avec un minimum de repos, comme recommandé par l'American Council on Exercise.

Moulin à vent de Kettlebell

Le moulin à vent kettlebell est un exercice intensif qui utilise le poids de votre kettlebell pour tonifier les muscles stabilisateurs difficiles à atteindre de vos abdominaux. Commencez de la même façon que vous avez fait pour le réflexe à un bras, avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre kettlebell dans votre main droite à la hauteur des épaules. Faites pivoter vos pieds de sorte que les deux soient dirigés vers la gauche selon un angle de 45 degrés. Soulevez votre bras droit dans les airs tout en poussant lentement vos hanches vers la droite et le haut du corps vers la gauche, formant un arc de cercle. Gardez le poids en l'air pendant que vous soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'à la position de départ et recommencez. Quand il est temps de changer de bras, n'oubliez pas de diriger vos pieds à un angle de 45 degrés à votre droite, comme recommandé par MensHealth.com.

Les préoccupations de sécurité

Malgré leur utilité et leurs avantages en entraînement en force, les kettlebells peuvent être dangereux s’ils ne sont pas utilisés correctement. Comme les haltères et autres poids libres, les kettlebells ne doivent être levés qu’en compagnie d’un «observateur» ou d’un entraîneur personnel, qui peut vous aider à superviser votre séance d’entraînement. Demandez la permission de votre médecin avant de vous entraîner avec des kettlebells pour vous assurer que vous êtes suffisamment en forme pour participer.