Aptitude

Quel pourcentage de votre entraînement devrait être dans votre fréquence cardiaque cible?

Quel pourcentage de votre entraînement devrait être dans votre fréquence cardiaque cible?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Si vous avez transpiré et que vous ne parlez pas beaucoup, vous faites probablement de l'exercice physique assez intensément.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Si vous êtes nouveau pour faire de l’exercice - ou si vous essayez simplement d’être plus stratégique dans vos séances d’entraînement - vous avez peut-être beaucoup entendu parler de votre fréquence cardiaque cible et de son importance pour une séance d’entraînement bénéfique. Vous avez peut-être même entendu des gens parler de répartir leurs séances d'entraînement en un pourcentage spécifique de temps passé à un certain taux. Cela peut sembler déroutant ou carrément décourageant, mais la vérité est que 100% de votre entraînement devrait être dépensé dans la zone cible.

Ce que c'est

Alors, quelle est la fréquence cardiaque cible de toute façon? Votre fréquence cardiaque cible est un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR) ou le nombre maximum de fois que votre cœur peut battre en une minute. Pour la plupart des gens, la fréquence cardiaque cible se situe entre 50 et 85% de leur MHR. Étant donné que votre cœur bat plus lentement en vieillissant, votre fréquence cardiaque cible et votre MHR ralentissent en vieillissant. Bien qu'il existe des moyens plus précis de déterminer votre MHR - généralement avec l'aide de votre médecin - le moyen le plus simple consiste à soustraire votre âge de 220 ans, comme recommandé par l'American Heart Association. Ensuite, multipliez ce nombre par 0,5 et 0,85 pour obtenir votre plage de fréquence cardiaque cible. Si vous êtes un sportif ou que vous prenez certains médicaments, cela risque d'être inexact. Parlez-en à votre médecin pour savoir comment obtenir une décision plus proche.

Calcul des pourcentages

Vous vous inquiétez peut-être du temps que vous passez dans la zone cible, mais vous devriez vraiment vous préoccuper de combien de temps vous passez à faire de l'exercice. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice d'intensité modérée chaque semaine, ou environ 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine. Cela correspond à environ 30 minutes, cinq jours par semaine d'exercice modéré ou environ 15 minutes, cinq jours par semaine d'exercice vigoureux - qui doivent tous être consacrés à la zone cible. Les exercices d'intensité modérée représentent entre 50 et 70% de votre MHR, tandis que les exercices d'intensité intense représentent entre 70 et 85% de votre MHR, voire même plus. Pourtant, ce n'est pas tout ce que vous devez considérer.

Réchauffer, refroidir

Chaque séance d’entraînement doit également inclure une séance d’échauffement et de récupération permettant à votre cœur et à vos poumons de commencer à fournir progressivement plus d’oxygène à vos cellules, puis à revenir progressivement à leur rythme normal de repos. L'échauffement et la récupération doivent se faire à environ 50 à 60% de votre MHR, ce qui signifie que le début et la fin de vos entraînements sont également techniquement dans la plage "cible" pour l'exercice.

Le résultat final

En fin de compte, le pourcentage de temps que vous passez dans la zone cible est un choix individuel, qui dépend de votre style personnel, de votre niveau de forme physique et de votre motivation globale. Étant donné que vos échauffements et vos périodes de récupération doivent représenter plus de 50% de votre MHR, 100% de votre entraînement doit se situer dans la vaste zone «cible» recommandée pour tous les utilisateurs. Cependant, votre zone cible réelle peut être différente de celle de quelqu'un d'autre. Vous pouvez aimer travailler à un niveau vigoureux pendant 20 minutes par jour et inclure un échauffement de cinq minutes et une récupération de cinq minutes. Pour vous, la zone cible est donc celle où votre cœur bat à 70-85% du maximum. Pour vous, l’échauffement et la récupération ne se situent pas vraiment dans votre zone cible. Par conséquent, seulement 66% de votre temps d’entraînement est dans votre cible. Pour quelqu'un qui préfère s'entraîner à 50% de son MHR, 100% de son entraînement se situe dans sa zone cible personnelle. En fin de compte, tout exercice qui accélère le rythme cardiaque vous aidera à rester en bonne santé et à vous protéger des maladies chroniques.