Aptitude

Plyometrics pour construire de grandes jambes

Plyometrics pour construire de grandes jambes


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Préparez vos jambes pour les exercices de pliométrie en sautant à la corde.

Jeff Randall / Photodisc / Getty Images

En ce qui concerne les fibres à contraction rapide dans vos jambes, si vous dormez, vous perdez. Parce que les exercices d'haltérophilie traditionnels sont exécutés avec des mouvements lents et contrôlés, vous n'avez pas besoin d'activer les fibres à contraction rapide dans les jambes. Ces fibres sont en sommeil, ce qui limite la taille des muscles de vos jambes. Parce que les exercices pliométriques exigent de la force et de la vitesse, ils préparent les fibres musculaires à contraction rapide de vos jambes pour un entraînement en hypertrophie.

Le principe derrière la pliométrie

Plyometrics non seulement entraîne vos muscles à se contracter avec plus de force et de vitesse, mais conditionne également votre système nerveux central. Contrairement aux exercices de musculation traditionnels, les exercices de plyométrie impliquent des mouvements explosifs rapides, améliorant votre puissance. Cette méthode d'entraînement prend en compte les propriétés élastiques de vos muscles. Semblable à un élastique, un muscle étiré avant une contraction - la phase excentrique - se contractera ensuite avec plus de force - la phase concentrique. La clé consiste à utiliser la force appropriée et à réduire le temps entre l'étirement et la contraction du muscle ou la phase d'amortissement.

Le facteur rapide

Dans l'entraînement en force standard, vous ralentissez la barre vers la fin d'une plage de mouvements d'une contraction musculaire. Bien que cette méthode protège vos articulations, elle ne permet pas le type d’accélération nécessaire à la construction de fibres musculaires à contraction rapide. Vous perdez le pouvoir haut de gamme, selon le culturiste Christian Thibaudeau sur le site Internet de la Nation T. Imaginez un joueur de football ou de basketball lancer une balle mais la tenir en haut du mouvement. En faisant des exercices de saut pliométrique avant votre séance de musculation habituelle, vous pouvez activer les fibres à contraction rapide dans les jambes, puis les frapper avec une charge.

Concevoir un entraînement du bas du corps

Avant de vous lancer dans des exercices de musculation réguliers pour le bas de votre corps (matins, boucles, extensions, pressions, fentes, squats), effectuez de 5 à 10 minutes de cardio léger pour réchauffer votre corps. Ensuite, effectuez deux séries de genoux, de fesses et de sauts verticaux de 15 secondes à 50% de l’effort maximal. Ces ensembles prépareront les muscles des jambes, les chevilles et les genoux pour des sauts plus intenses. Le segment pliométrique de votre entraînement peut inclure trois séries et six à dix répétitions de sauts de squat, de sauts larges et de sauts fractionnés. Prenez un intervalle de repos de 45 à 60 secondes entre les séries.

Le roi des squats

Une autre méthode pour exploiter les fibres à contraction rapide dans vos jambes consiste à combiner un squat avec du poids et un saut. Si vous êtes débutant, utilisez seulement 20% de votre poids sur la barre pour l'exercice, selon Thibaudeau. Pour les élévateurs plus avancés, 30% de votre maximum d'un représentant est la limite. Utiliser trop de poids inhibe la vitesse de votre saut et est contre-productif. Pour effectuer le squat de saut, commencez par régler la barre avec le poids comme vous le feriez pour un squat arrière. Plongez dans le squat puis sautez avec force vers le plafond le plus haut possible. Atterrissez doucement sur la plante des pieds, pliez les genoux, puis abaissez immédiatement votre corps au squat suivant.

Éviter la brûlure

Que vous fassiez des exercices de saut pliométrique avant une partie inférieure du corps, une séance de musculation ou des sauts accroupis avec des poids, évitez de pousser les représentants à sentir la brûlure. Concentrez-vous plutôt sur la forme et la qualité de votre exécution. En raison de l'intensité des exercices de pliométrie, limitez ce type d'entraînement à deux jours par semaine et accordez à vos muscles 24 à 48 heures de récupération entre les séances. Si vous n’avez pas fait d’entraînement, instaurez-vous avec la musculation, les exercices cardio et la flexibilité traditionnels avant de vous lancer dans la pliométrie.


Voir la vidéo: Construire sa Plyo Box Crossfit DIY pour 15 (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Zulucage

    jolies filles

  2. Philemon

    Pouvez-vous combler le vide?

  3. Amald

    Idée infructueuse

  4. Matlal

    Vous avez tort. Je suis sûr.



Écrire un message