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Entraînements pliométriques pour le volleyball

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Les étirements impliqués dans les exercices de pliométrie sont bénéfiques pour les articulations, car vous avez le contrôle de l'impact.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Au volleyball, la force et la force sont les différences entre l’autre équipe qui marque un point ou qui réussit à bloquer le ballon. Des exercices tels que la pliométrie vous gardent non seulement en forme, mais améliorent également votre force de saut vertical et votre agilité, car ils augmentent l'élasticité de vos muscles. En règle générale, vous pouvez effectuer jusqu'à cinq séries de six à 10 sauts pour chaque exercice de pliométrie.

Saut latéral

Les exercices de sauts plyométriques latéraux agissent à la fois sur la force de saut et sur l’agilité en étirant les muscles. Pour faire un saut de barrière latérale, placez une boîte pliométrique sur le sol à côté de vos pieds. Sans atterrir sur la boîte, sautez dessus de gauche à droite. Cet exercice permet d’accroître votre vitesse de saut et de diminuer votre temps d’atterrissage. Les sauts latéraux de la boîte sont similaires, sauf que vous sautez sur la boîte, puis sur le sol du côté opposé de la boîte avant de revenir en arrière et de revenir à votre point de départ. Utilisez vos bras pour vous aider à vous placer sur la boîte. Lorsque vous effectuez des exercices de pliométrie, il est important de ne pas vous arrêter après chaque répétition pour profiter pleinement de l'entraînement musculaire et cardiovasculaire. Au lieu de cela, ne prenez que quelques minutes pour vous reposer avant de passer à l'exercice suivant.

Puissance du haut du corps

Il est également important de travailler le haut de votre corps, d’autant plus que vous avez besoin de muscles pour tirer votre corps et atteindre le ballon pendant un match. Des exercices de pliométrie, tels que le ballon de médecine à un bras, sollicitent principalement les muscles des bras, de la poitrine, de l'abdomen et des épaules. Mettez-vous en position de push-up et posez une main sur un petit ballon médicinal. Pliez les coudes et baissez le corps. Lorsque vous vous levez, levez la main qui ne repose pas sur le ballon médicinal tout en redressant le bras qui repose sur le ballon. Lorsque vous vous abaissez à nouveau, ramenez votre main libre au sol pour terminer le push-up. Alterner les mains après avoir fait six à dix répétitions.

Endurance Squat

Les squats travaillent les muscles des jambes tels que les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Amenez les squats à un niveau supérieur en ajoutant plus de puissance explosive grâce à la pliométrie. Un exercice de squat plyométrique est le squat de saut Pour effectuer des sauts de squat, commencez dans une position de squat normale, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux fléchis. Une fois que vos jambes sont parallèles au sol, poussez-vous dessus et sautez aussi loin que vous le pouvez. Mettez immédiatement sous tension lorsque vos pieds touchent le sol. Les squats de saute-mouton sont un autre exercice de squat plyométrique. Placez votre corps dans une position accroupie, sauf tourner les pieds de votre corps à un angle de 45 degrés. Abaissez votre corps et sautez deux fois en avant, puis deux fois en arrière sans vous lever.

Sauts de profondeur

Il existe plusieurs sauts de profondeur plyométriques pour vous aider à étirer vos muscles et à développer votre puissance: sauts verticaux, sur plateforme et à grande profondeur. Les sauts de profondeur verticaux sont effectués en sautant d'une boîte et, à l'atterrissage, immédiatement et aussi haut que possible, en atteignant un bras ou les deux. Effectuez un saut en profondeur sur la plate-forme en sautant d'une case inférieure au sol, puis sautez immédiatement vers une case plus haute. Les sauts en profondeur sont réalisés en sautant d'une boîte, en atterrissant, puis en sautant immédiatement et en vous poussant aussi loin que possible.