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Pullups Avec Genoux Surélevés

Pullups Avec Genoux Surélevés



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Effectuer des tractions avec les genoux levés augmente les exigences sur le noyau.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Traditionnellement, les tractions sont effectuées en maintenant un corps droit, les jambes pendantes vers le sol. Toutefois, si vous souhaitez ajouter un défi à vos tractions, intégrez des augmentations de genou dans l'exercice. Vous pouvez garder vos genoux relevés pendant que vous effectuez vos tractions ou ajouter une augmentation de genou entre chaque représentant. Le fait de soulever les genoux demande à votre cœur de s'impliquer davantage, ajoutant encore plus d'avantages à l'entraînement en force à cet exercice stimulant.

Représentants tout en maintenant les genoux surélevés

Commencez votre entraînement avec un bref échauffement comprenant cinq minutes de cardio léger, puis des mouvements qui ciblent vos épaules, vos hanches et vos abdominaux, y compris des cercles de bras et des marches hautes. Pour effectuer des tractions tout en maintenant les genoux levés, tendez la main et saisissez une barre supérieure, les mains plus larges que les épaules, les paumes des mains tournées vers l’avant. Avec votre corps suspendu à la barre, soulevez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement au-delà parallèle au sol. Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton remonte au-delà de la barre, puis allongez vos bras pour ramener votre corps à la position de départ avec contrôle. Tout en gardant les genoux levés, passez au représentant suivant. À la fin de votre séance d'entraînement, détendez-vous avec cinq minutes de marche, suivies d'un bref étirement statique des épaules.

Incorporer les représentants des genoux

Un moyen plus difficile d'ajouter des genoux surélevés à vos tractions consiste à les mélanger entre les représentants. Tirez votre corps vers le haut tout en gardant les jambes tendues. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, maintenez cette position et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Gardez votre corps au-dessus de la barre pendant que vous redressez les genoux, puis allongez les bras pour vous abaisser au sol, complétant ainsi la représentation.

Avantages de l'ajout de genoux surélevés

Les tractions traditionnelles ciblent les grands dorsaux dans le dos, qui enfoncent les bras dans les côtés du torse, ainsi que les biceps, qui plient les coudes lorsque vous tirez votre corps vers le bar. Lorsque vous ajoutez des répétitions de genoux ou que vous maintenez vos genoux dans une position surélevée, vous recrutez vos fléchisseurs de hanche et éventuellement vos abdominaux et obliques. Pour vous assurer de travailler vos abdominaux et vos obliques, vous devez lever vos genoux pour que vos cuisses se déplacent de manière parallèle et effectuent un peu de flexion de la taille.

Travailler à votre place

Si effectuer des tractions avec les genoux surélevés est trop difficile, divisez les exercices en deux activités distinctes. Par exemple, effectuez une série de tractions régulières, suivies d'une série de soulèvements de genoux. Ensuite, déplacez-vous sur une jambe simple soulève le genou. Au lieu de lever les deux genoux alors que votre menton est au-dessus de la barre, soulevez-en un et changez de jambe chaque représentant.

Encore plus de défi

Une fois que vous avez maîtrisé les tractions avec les genoux surélevés et que vous cherchez un moyen de rendre l'exercice encore plus stimulant, serrez un ballon de médecine ou un haltère entre vos pieds pour augmenter la charge de vos fléchisseurs de la hanche, de vos abdominaux et de vos obliques. En outre, concentrez-vous davantage sur vos obliques en ramenant vos genoux vers l’épaule gauche, puis vers l’épaule droite, en changeant de côté tous les reps.