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Position Pushup et replis latéraux au genou

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Ceci est un exercice développé à partir d'une position de base push-up.

Pixland / Pixland / Getty Images

La position push-up et le combo latéral au niveau des genoux constituent un exercice multidirectionnel, multi-musculaire et de stabilité de base. En tant que mouvement complet du corps, il profite à l'ensemble de vos muscles et à votre structure squelettique. Il contribue à la stabilité, à la coordination, à l'équilibre, au tonus musculaire et à la force, ainsi qu'à la protection contre les blessures. Le combo n'est pas conçu comme un exercice pour débutant mais, en raison de ses différentes parties, il peut être modifié pour que tout le monde puisse l'apprendre par étapes.

Recruter une armée de muscles

L’un des principaux avantages de cet exercice est son élément fondamental. Comprendre le pouvoir de stabilité de vos muscles centraux provient de la compréhension du fait que votre cœur ne se limite pas à votre abdomen. C'est vrai, ce que vous voyez dans le miroir n'est qu'une partie de la puissance derrière votre noyau. La position de push-up et d'exercice latéral sur le genou soulève cinq groupes de muscles principaux: les abdominaux fléchisseurs profonds (abdominaux transversaux); abdominaux fléchisseurs superficiels (rectus abdominus et obliques); extenseurs dorsaux profonds (multifidus); extenseurs dorsaux superficiels (erector spinae); et des stabilisants pelviens (grand fessier, médius et minimus). Parallèlement à ces muscles, cet exercice utilise vos mains, poignets, bras, haut du dos, poitrine, jambes, genoux, pieds et orteils. C'est vraiment un entraînement complet du corps en un exercice.

Paramètres

Vos objectifs d’entraînement déterminent la fréquence, la durée et l’intensité de votre exercice. Par exemple, si vous souhaitez vous concentrer sur le renforcement de la force musculaire, effectuez une à six répétitions et quatre à six séries d'exercices, en prévoyant une période de repos de deux à quatre minutes. Si vous souhaitez augmenter votre taille musculaire, effectuez six à douze répétitions, trois à six séries avec une période de repos d'une à deux minutes entre les séries. Si vous préférez vous concentrer sur le développement de votre endurance musculaire, effectuez au moins 12 répétitions et deux à quatre séries, avec une période de repos de 30 à 90 secondes entre chaque série. Entraînez-vous jusqu'à trois jours par semaine, en prévoyant une période de repos de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement.

Les bases

Pour commencer l'exercice, allongez-vous sur une natte sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules, en écartant largement vos doigts. Placez vos pieds à la largeur des hanches et repliez vos orteils. Resserrez les muscles abdominaux pour protéger le bas du dos. Poussez votre corps du tapis en redressant les bras. Mettez votre colonne vertébrale à niveau, donc parallèlement au sol. A partir de cette position de la planche, pliez les coudes à 90 degrés et descendez dans une position de soulèvement. Notez que vos coudes pointent vers les côtés, ce sera le point de connexion de chacun de vos genoux. Soulevez votre pied droit du sol, pliez votre genou droit et touchez-le à votre coude droit. Répétez le mouvement avec le genou gauche contre le coude gauche.

Besoin de modifier?

Parce que cet exercice nécessite plusieurs mouvements et recrute plusieurs groupes de muscles, les débutants peuvent trouver difficile un mouvement fluide. Si tel est le cas, divisez l'exercice en plusieurs parties afin de développer le muscle avant d'engager l'ensemble de l'exercice. Pour ce faire, il existe quelques options. Tout d'abord, pratiquez vos planches. Maintenez la position de la planche pendant 20 à 30 secondes avant d'ajouter les replis du genou. Deuxièmement, pratiquez vos pompes. Progressez pour effectuer 8 à 12 pompes afin de renforcer votre force du haut du corps. Troisièmement, ajoutez les jambes ensemble. En position de planche, placez un ballon d'exercice sous vos deux pieds. Gardez vos mains bien en place, placez vos deux genoux vers votre poitrine et faites rouler la balle vers l'avant. Répétez huit à 12 fois.

Voulez-vous avancer?

Cet exercice est polyvalent, vous pouvez donc le rendre plus difficile aussi. Effectuez la version de base de l'exercice avec vos mains sur une surface inégale. En ajoutant une autre variable, vos muscles abdominaux sont obligés de travailler plus fort pour stabiliser le haut du corps ainsi que les genoux en mouvement. Si cela ne vous suffit pas, ajoutez une poussée complète entre chaque repli du genou. Vous serez sûr de transpirer à travers cet exercice avec cet ajout.



Commentaires:

  1. Motega

    classe)

  2. Taugal

    Je suis entièrement d'accord avec tout ce qui précède.

  3. Bay

    Il peut combler un vide ...

  4. Walfrid

    Tout se passe bien.



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