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Représentants des squats muraux

Représentants des squats muraux



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Le squat au mur est un exercice de musculation qui renforce la force de vos jambes.

Images Creatas / Creatas / Getty Images

Les personnes qui cherchent à développer la force de leurs hanches et de leurs jambes peuvent le faire avec le mur accroupi. Vous pouvez effectuer un accrochage au mur pour les répétitions, mais le plus souvent, il est exécuté dans le temps. Le nombre de répétitions ou la durée que vous devriez faire dépend de votre force. Si vous ne parvenez pas à effectuer de nombreuses répétitions ou si vous en réalisez trop sans vous fatiguer, vous pouvez modifier la position du mur pour augmenter ou diminuer la difficulté de l'exercice. Incorporer le mur accroupi dans votre séance de renforcement des jambes deux à trois jours par semaine.

Utiliser la bonne forme

Pour que le mur s’accroupisse, placez-vous le dos contre le mur, les pieds à environ 6 à 12 pouces du plancher. Avec vos bras vers le bas, pliez vos genoux pour faire glisser votre torse le long du mur. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, vos articulations du genou ne doivent pas dépasser de la ligne verticale de vos orteils. S'ils le font, écartez légèrement vos pieds du mur.

Comptez vos représentants

Lorsque vous effectuez des accrochages muraux pour des répétitions, effectuez l'exercice pendant deux à trois séries de huit à dix répétitions. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis allongez vos genoux et vos hanches pour faire glisser votre torse vers le haut du mur jusqu'à ce que vos genoux soient complètement droits. Effectuez le mouvement lentement et sous contrôle. Gardez votre torse à plat contre le mur pendant que vous effectuez toutes les répétitions assignées.

Suivez votre temps

Vous pouvez effectuer un accrochage du mur pendant un certain temps plutôt que des répétitions pour développer la force isométrique des jambes et des hanches. Une fois que vous avez abaissé vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Il est probable que vos jambes commencent à trembler lorsqu'elles se fatiguent. Gardez les mains sur les côtés et non sur les cuisses, car cela réduirait la charge sur vos jambes. Effectuez deux à trois séries d’accroupissements, en les laissant reposer entre 30 et 60 secondes. Travaillez pour augmenter votre temps sur le mur jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire pendant 60 secondes.

Modifier au besoin

Vous voulez que vos muscles soient fatigués à la fin du nombre de répétitions que vous leur avez attribué. Si vous effectuez 10 répétitions ou pouvez maintenir le mur accroupi pendant 60 secondes et que vos jambes ne tremblent pas, augmentez le défi de l'exercice en tenant un ballon médicinal ou en effectuant des squats muraux à une jambe. Pour faire un squat unijambiste, effectuez l'exercice avec un pied au sol et la jambe opposée en avant. Si vous avez des difficultés à effectuer huit répétitions ou à tenir l'exercice pendant au moins 15 secondes, vous pouvez réduire la charge sur vos jambes en ne baissant pas les cuisses à la parallèle.