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Comment exécuter un 5K de 15 minutes

Comment exécuter un 5K de 15 minutes


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Si vous pouvez faire une pause de 15 minutes à 5 km, vous serez l’un des rares coureurs.

Photos.com/Photos.com/Getty Images

La distance de course sur route la plus populaire aux États-Unis est de 5 km, avec 6,2 millions de finissantes en 2012. Les amis et les associés qui courent aussi en compétition sont susceptibles de vous mesurer par votre temps de 5 km. Alors qu'en 2013, les records du monde masculins et féminins étaient respectivement de 13h00 et 14h46, très peu de coureurs ont réussi à se défaire de 15 minutes. Si vous avez la capacité génétique, quelques séances d'entraînement clés peuvent vous y amener.

Construire votre base aérobique

1.

Développez une base d'endurance aérobique complète sur une période de plusieurs mois à plusieurs années en effectuant des courses régulières à une intensité modérée avant d'entreprendre un entraînement spécifique pour votre objectif 5K.

2.

Commencez une phase d'endurance spécifique de 12 semaines visant à induire des adaptations physiologiques clés, telles que l'augmentation de l'apport en oxygène aux muscles de vos jambes par une augmentation du nombre de capillaires et l'amélioration de la capacité de ces muscles à traiter l'oxygène délivré par une prolifération de mitochondries. .

3.

Augmentez votre kilométrage de 10 à 15% toutes les deux à trois semaines tout au long de cette phase. Par exemple, si vous commencez à 50 milles par semaine - sur le bas côté pour un coureur de moins de 15 minutes et 5 km - vous courriez 55 à 60 milles par semaine à la fin de la troisième semaine, 60 à 70 par semaine. à la fin de la semaine six, de 65 à 80 à la fin de la semaine neuf et de 70 à 90 à la fin de cette phase. Les variations individuelles dépendent de vos antécédents de kilométrage, de votre propension aux blessures et de facteurs liés au mode de vie, tels que la famille et le travail.

Première phase de travail rapide

1.

Passez à une phase précoce de travail rapide de quatre semaines en introduisant une course de tempo de 20 minutes et une course de long intervalle par semaine.

2.

Faites votre course de tempo ou de course au seuil de lactate à un rythme plus lent que 25 à 30 secondes par mille que le rythme de course de 5 km. Par conséquent, étant donné qu’une vitesse de 5 km en 15 minutes nécessite une cadence de 4:50 par mile, vous devriez parcourir environ trois milles et demi à une cadence de 5:15 à 5:20 par mile.

3.

Effectuez de longs intervalles, ou des intervalles d'environ 1 000 à 1 600 mètres, légèrement plus vite que le rythme de course de 5 km. Visez environ 4 800 mètres de course rapide et séparez vos intervalles avec des périodes de repos d’une durée environ deux fois plus longue que celle des portions rapides. Par exemple, courez trois fois 1 600 mètres en 4h45 avec 2h20 de repos ou cinq fois 1 000 mètres en 2h55 avec 1h30 de repos.

4.

Conservez, mais n'augmentez pas davantage, votre kilométrage d'entraînement hebdomadaire.

Phase de fin de course rapide

1.

Passez à une phase de quatre semaines visant à améliorer la vitesse de vos jambes maintenant que vous avez développé votre endurance et votre puissance aérobie dans toute la mesure du possible.

2.

Supprimez le tempo et faites une session à intervalle long par semaine et une session à intervalle court par semaine.

3.

Exécutez des intervalles courts d'environ 4 800 mètres, comme vous le feriez pour de longs intervalles, mais exécutez les intervalles un peu plus rapidement et utilisez un rapport travail / repos approximatif. Par exemple, courez 12 fois 400 mètres en 1:09 avec une pause de 1h15 ou huit fois 600 mètres en 1:45 avec une pause de 1h45.

4.

Réduisez votre kilométrage d'entraînement à environ 80% de son apogée au cours de cette phase. Par exemple, si vous dépassez les 70 miles par semaine, parcourez des semaines d'environ 70, 65, 60 et 55 miles.

Affûtage et course

1.

Préparez votre corps et votre esprit à courir moins de 15 minutes pour un 5 km en vous reposant, en effectuant un travail à intervalle rapide mais limité et en effectuant un contre-la-montre cinq jours avant votre course à l'objectif.

2.

Exécutez environ les deux tiers et la moitié de votre kilométrage maximal au cours de ces deux semaines. Par exemple, si vous atteignez un maximum de 70 milles par semaine, parcourez 50 et 35 milles l’avant-dernière et la dernière semaine de cette période d’entraînement.

3.

Effectuez une séance de 12 fois 200 mètres en 30 à 32 secondes avec deux minutes de repos l’avant-dernière semaine. Cela permettra de travailler suffisamment à la vitesse des jambes sans une accumulation importante d'acide lactique en raison de la période de repos prolongée.

4.

Faites un contre-la-montre de 3K cinq jours avant votre 5K, dans le but de gagner 9 minutes. Si vous pouvez le faire vous-même, vous devriez être capable de maintenir ce rythme pendant 5 km en situation de course.

5.

Faites la course avec courage, discipline et intelligence. Résistez à la tendance à sortir trop vite et respectez un rythme de 72 secondes par tour. Connaissez à l’avance vos temps de passage nécessaires: 1h12 à 400 mètres, 2h24 à 8h00, etc. Quel que soit le résultat obtenu, félicitez-vous pour un travail bien fait et pour avoir abordé avec enthousiasme une tâche d’entraînement et de course très difficile.

Choses nécessaires

  • Chaussures et équipement de course
  • Montre avec fonction de chronométrage
  • Piste de 400 mètres
  • Calculatrice



Commentaires:

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