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Muscles du dos endoloris de Kettlebell Swings

Muscles du dos endoloris de Kettlebell Swings



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Une bonne forme de frappe KB garde votre dos bien.

Andreas Rentz / Getty Images Sport / Getty Images

Le swing kettlebell apporte de nombreux avantages pour les utilisateurs; mais peut être un exercice débilitant s’il est mal effectué. Une mauvaise forme peut entraîner des maux de dos. Bien que ce soit un exercice délicat à maîtriser, le swing kettlebell vaut la peine d’être pratiqué, car il reste l’un des exercices les plus efficaces pour tout le corps. La balançoire travaille les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du dos, les épaules et le noyau tout en brûlant des calories à un rythme rapide. Prévenez les maux de dos en apprenant à éviter les erreurs courantes associées au swing kettlebell.

Garde la tête haute

Lorsque la balançoire kettlebell est utilisée avec une forme correcte, vous sentirez une brûlure aux ischio-jambiers et aux fessiers avec peu ou pas de douleur dans le bas du dos. Tenez-vous au-dessus d'une kettlebell avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Squat pour saisir la poignée kettlebell avec les deux mains en utilisant une poignée. Gardez la poitrine bien droite et le dos droit, les épaules au-dessus du kettlebell. Étendez vos genoux et vos hanches pour arriver à une position debout, les bras tendus et la kettlebell suspendue à vos mains. Faites pivoter la kettlebell sous les hanches en pliant légèrement les genoux, en vous écartant des hanches et en poussant vos hanches vers l’arrière. Étendez vos hanches et vos genoux avec force pour faire pivoter le kettlebell à hauteur d’épaule.

Le tour de goujon

Une erreur fréquente est l’échec lors de l’exercice avec un dos plat. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite tout au long de l'exercice et que la majorité du mouvement se fait au niveau des hanches. Pour corriger cette erreur, tenez un goujon ou tenez-vous fermement sur le dos - établissez un contact avec l'arrière de la tête et les fessiers - et exercez-vous à articuler vos hanches. Si le goujon reste en contact avec la tête et les fessiers tout au long du mouvement, rassurez-vous, votre dos est plat.

Charnière, ne pas s'accroupir

Les exerciseurs utilisent souvent un motif de squat pour compléter le swing au lieu d'une charnière de la hanche. Lorsque vous utilisez un motif de squat (flexion excessive des genoux), vous soumettez vos muscles fessiers et ischio-jambiers à un désavantage mécanique, ce qui oblige les muscles du dos à effectuer davantage de travail. Si vous avez tendance à faire basculer le kettlebell au sol, il est probable que vous êtes accroupi au lieu de tourner. Il est important de balancer la cloche juste sous l'aine - avec un poids bien au-dessus de la hauteur du genou - pour travailler les muscles appropriés et éviter les maux de dos, fait remarquer Forest Vance, instructeur russe en kettlebell.

Connaissez votre limite

Votre formulaire est peut-être parfait, mais si vous en faites trop au début du programme, vous aurez probablement mal au dos. Si vous débutez dans le swing kettlebell, évitez les protocoles d’entraînement intensifs tels que les tabatas. Le protocole Tabata - 20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos, répété pendant huit cycles - est un format populaire pour les balançoires en kettlebell, mais ne devrait être utilisé que par des utilisateurs expérimentés. Avec seulement 10 secondes entre les manches, le débutant se fatiguera rapidement des fessiers et des ischio-jambiers et commencera à compter sur les muscles du dos pour effectuer le mouvement. Utilisez plutôt des périodes de repos positives - des périodes de repos plus longues que l’exercice. Par exemple, 20 secondes de balançoires suivies de 30 secondes de repos, répétées pendant deux à trois séries. Commencez avec un poids confortable et progressez progressivement vers des cloches plus lourdes en plusieurs séances d’entraînement. Écoutez votre corps et réduisez-vous si la douleur persiste.


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