Posture de squat pour les quads et les ischio-jambiers

De légères modifications de votre posture peuvent entraîner un décalage du squat sur vos quads ou vos ischio-jambiers.

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Les squats sont un élément standard des régimes de conditionnement physique et de musculation pour développer le bas du corps. Le mouvement se concentre sur le développement des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers pour resserrer et tonifier les jambes et les fesses. Avec de légères modifications à votre position, vous pouvez vous concentrer davantage sur les ischio-jambiers ou les quads.

Bon squat forme - un must

Que vous cherchiez à cibler vos quads ou vos ischio-jambiers avec des squats, une forme correcte est essentielle pour éviter les blessures et vous assurer que vous vous concentrez sur les muscles appropriés. Assurez-vous que votre coccyx reste en arrière dès le début du mouvement et dans toute son amplitude. Arrondir le bas du dos force le poids vers l'avant sur vos orteils et blesse les chevilles, les genoux et le bas du dos. Gardez les genoux alignés sur les chevilles ou les orteils lorsque vous les pliez et poussez entre les talons lorsque vous redressez les jambes. Pousser à travers les orteils au lieu des talons fait avancer tout le poids et oblige les genoux à faire le travail à la place des muscles des jambes.

Quad Focus Foward

Les squats, par nature, sont un exercice à dominante quadricep, mais les ischio-jambiers et les fessiers sont également actifs. Cependant, certains ajustements peuvent être faits pour concentrer davantage le travail sur les quadriceps. Si vous prenez une position plus étroite avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les hanches ne peuvent pas fléchir aussi profondément et les cuisses sont obligées de s'arrêter à 90 degrés ou moins. L'angle réduit des hanches force le travail sur les quads, limitant ainsi l'action des ischio-jambiers et des fessiers. Garder la barre plus haute sur le trapèze, comme dans les squats de style olympique, concentre également le travail sur le quadriceps en forçant le torse à se maintenir plus droit. La position verticale réduit le pli au niveau des hanches de la même manière qu'une position plus étroite, concentrant le travail sur les quads.

Frapper les ischio-jambiers

La position de squat standard avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules concentre automatiquement le travail sur les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont activés par extension de la hanche, ce qui signifie qu'ils sont au maximum de leur activité lorsque vous redressez vos jambes et allongez vos hanches. Plus votre position est large, plus vos hanches vont fléchir profondément, par conséquent, exagérons l'extension de la hanche et obligent vos muscles ischio-jambiers à s'activer. Cela étend les hanches sur une plus grande amplitude de mouvement lorsque vous redressez vos jambes. Le fait de placer la barre plus bas sur le dos en direction des omoplates, comme pour les squats de levage, permet une courbure plus profonde au niveau des hanches et une plus grande activation des ischio-jambiers. Déplacer également le poids plus en arrière sur les talons lorsque vous redressez les jambes force l'activation des muscles ischio-jambiers. Cependant, un poids plus léger doit être utilisé pour vous assurer que vous êtes en mesure de contrôler le transfert de poids sans perdre votre équilibre ni surcompenser avec d'autres muscles.

Avant et squat

Les squats avant sont une version modifiée du squat qui concentre la majorité du travail sur le balayage externe des quads. Cependant, les squats avant exigent une certaine force établie au niveau des épaules pour maintenir la barre de poids contre la clavicule, les coudes écartés, et exigent également une plus grande souplesse lombaire et des genoux. Une charge plus légère est recommandée si vous effectuez un squat sur le devant pour éviter de surcharger les muscles du haut du corps utilisés pour tenir la barre. Assurez-vous de bien vous familiariser avec un squat arrière standard avant de tenter un squat avant.

Voir la vidéo: Split Squat (Mai 2022).