Aptitude

Les meilleurs squats à faire pour obtenir des cuisses plus épaisses

Les meilleurs squats à faire pour obtenir des cuisses plus épaisses



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Accroupissez-vous pour avoir les cuisses plus épaisses.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Si vous souhaitez transformer vos pattes d'oiseau en troncs d'arbres, il est temps de frapper les poids. Les squats lourds sont le moyen le plus efficace de développer la musculature de la jambe et d'obtenir des cuisses plus épaisses. Tous les types de squats ont leur place dans un programme d’entraînement - mais si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, le squat du dos de base est celui sur lequel vous souhaitez vous concentrer.

Choisissez votre squat

Plusieurs variantes de squats existent, chacune avec son propre avantage. Les squats avant, par exemple, mettent davantage l'accent sur vos quadriceps, tandis que les sumos sumo ciblent l'intérieur de vos cuisses et de vos fessiers. Le squat en coupe est efficace pour enseigner et améliorer la technique du squat - et les squats surélevés amènent le squat à un tout autre niveau, améliorant ainsi l’équilibre, la coordination et la flexibilité. Le dos trapu de base vous permet d’utiliser beaucoup de poids pour construire une cuisse épaisse et bien arrondie.

Le succès est dans le formulaire

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de squat, vous devez vous assurer que vous effectuez l'exercice correctement. Le squat du dos est effectué en plaçant une barre chargée sur le haut du dos et les épaules et en la fixant avec une poignée. À partir de là, placez vos pieds à la largeur des épaules, stabilisez votre abdomen, redressez votre dos, regardez droit devant vous, pliez vos hanches et vos genoux pour s’abaisser. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale puis appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Les squats avant sont effectués de la même manière que les postérieurs, sauf que la barre repose sur le haut de la poitrine et les épaules. Pour effectuer un squat de sumo, effectuez simplement un squat du dos avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés.

Vous êtes ce que vous soulevez

Lever pour la taille signifie soulever des objets lourds. Négliger de surcharger correctement vos muscles ne fera qu'améliorer l'endurance musculaire. En cas d'hypertrophie ou de croissance musculaire, la National Strength and Conditioning Association recommande d'utiliser une plage de charge comprise entre 67 et 85% de votre maximum de répétitions. Par exemple, si votre poids maximum est de 225 lb, vous voudriez utiliser entre 150 et 190 lb. pour votre séance d'entraînement squat.

Représentez-le

La quantité de poids importera peu si vous ne faites pas assez de squats. La NSCA suggère de viser de six à douze représentants pour chaque série. Si vous travaillez sur l'extrémité la plus lourde de votre spectre de poids, optez pour moins de représentants; si vous travaillez sur le fin de la lumière, tirez pour 12. Trois à six séries, deux à quatre fois par semaine vous mènera à des cuisses plus épaisses.

Bump it up

Au fur et à mesure que vos cuisses s'épaississent et que vos muscles deviennent plus forts, vous devrez périodiquement augmenter votre poids pour vous assurer de taxer correctement vos muscles. Une fois que vous pouvez facilement effectuer plus de 12 répétitions, augmentez votre poids de 10 à 15 lb. continuer sur la route aux cuisses plus épaisses.