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Comment rester en forme pour la gymnastique

Comment rester en forme pour la gymnastique



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Les exigences de la gymnastique exigent une forme physique optimale dans une variété de muscles.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

La souplesse, la coordination et la tête froide sont des atouts importants pour un gymnaste. Cependant, sans la force et l’endurance requises, votre rêve olympique ne sera pas la seule chose à faire. Des exercices au sol, en passant par les anneaux, la voute et les barres asymétriques, la gymnastique moderne exige des niveaux de condition physique optimaux dans une variété de groupes musculaires. La meilleure façon de rester en forme pour la gymnastique est de compléter votre pratique par des exercices d'aérobic et de musculation intensifs. Pour de meilleurs résultats, parlez-en à votre entraîneur ou à votre médecin avant de vous engager dans des exercices en dehors des cours pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour y participer.

1.

Marchez, faites du jogging ou nagez pendant au moins 30 minutes chaque jour pour maintenir votre endurance cardiovasculaire. Prenez les escaliers et rendez-vous au travail à vélo pour rester actif le plus possible pendant la journée. Exercez-vous avec un moniteur cardiaque pour vous assurer que votre fréquence cardiaque augmente suffisamment longtemps pour que votre système cardiovasculaire en profite.

2.

Exécutez des exercices abdominaux tels que la manœuvre du vélo pour garder votre muscle droit et vos muscles obliques forts, comme recommandé par le American Council on Exercise. Allongez-vous avec le dos sur le sol, les mains jointes derrière la tête. Soulevez vos jambes afin que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et commencez à faire pivoter vos pieds comme si vous étiez à bicyclette. Touchez vos coudes droit et gauche aux genoux opposés, l'un après l'autre, pendant que vos jambes continuent à pédaler. Continuez ainsi pendant une à cinq minutes par session, selon les besoins, et répétez au moins trois fois par semaine.

3.

Soulevez des poids libres tels que des haltères pour vous aider à garder vos muscles du haut du corps forts. Créez des séquences qui relient plusieurs exercices d'haltères pour un entraînement intensif en force et aérobie. Effectuez huit à douze répétitions d'exercices d'haltérophilie avec jambes tendues, soulevé de terre, presse couchée, mouche couchée, relèvement au-dessus de la tête, levée latérale, rangée courbée, flexion du biceps et extension des triceps couchés, selon les recommandations de BodyBuilding.com. Reposez-vous pendant une à cinq minutes et répétez la séquence complète si nécessaire.

4.

Rejoignez un cours de yoga régulier pour un entraînement solide des muscles postérieurs, des jambes et du tronc. Apprenez des poses qui peuvent vous aider à raffermir des muscles spécifiques utilisés en gymnastique, tels que le poirier soutenu. Agenouillez-vous sur un tapis de yoga et posez vos avant-bras contre le sol, les doigts croisés. Placez la couronne de votre tête sur le sol entre vos avant-bras et soulevez lentement vos genoux du sol tout en faisant avancer vos pieds vers votre tête. Soulevez vos cuisses et redressez votre colonne vertébrale pendant que vous soulevez complètement vos jambes dans les airs en effectuant une inversion parfaite. Placez votre poids sur vos mains et vos épaules pour éviter de vous fatiguer la nuque et maintenez la posture pendant 10 à 30 secondes, au besoin.

5.

Tonifiez vos quadriceps et vos mollets en effectuant des sauts de squats régulièrement. Commencez par vous tenir les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Gardez votre dos vertical lorsque vous explosez vers le haut, en sautant aussi haut que vous pouvez dans les airs. Atterrissez sur vos pieds, accroupissez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes, au besoin.

Choses nécessaires

  • Moniteur de pouls
  • Haltères
  • Tapis de yoga

Pointe

  • Gardez votre poids en adoptant une alimentation saine composée de grains entiers, de viandes maigres, de fruits et de légumes. Évitez de consommer des aliments riches en calories et peu nutritifs, tels que des boissons gazeuses et de la malbouffe. Ajoutez du piquant à votre routine en ajoutant de temps en temps de nouvelles séances d’entraînement. Si vous avez suffisamment d’argent ou de temps, essayez de vous inscrire au gymnase de votre quartier et de profiter de cours de gymnastique comme la zumba, le pilates ou les arts martiaux.

Attention

  • Les commotions cérébrales, les déchirures ligamentaires et les fractures sont tous des risques courants pour les gymnastes en exercice. Vérifiez auprès de votre corps pour vous assurer de ne pas trop étirer ni épuiser différents muscles pendant votre entraînement.


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