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Comment les nageurs récupèrent-ils plus rapidement après un entraînement?

Comment les nageurs récupèrent-ils plus rapidement après un entraînement?


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La natation est un sport de haute intensité, mais la plupart des nageurs récupèrent rapidement grâce à un programme de récupération structuré.

Vision numérique / Vision numérique / Getty Images

La natation est un sport à faible impact qui fait travailler tous vos principaux groupes musculaires. Avec des sollicitations musculaires aussi élevées, vous pourriez penser que les nageurs passeraient beaucoup plus de temps à récupérer que les autres athlètes. Cependant, les nageurs utilisent quelques stratégies de récupération de base pour les remettre à l'eau, prêts pour davantage.

Refroidir

Nager à une vitesse élevée, comme lors d’une course, peut entraîner l’accumulation de sous-produits de la production d’énergie dans les muscles, retardant ainsi la récupération. L'une des principales façons pour les nageurs d'éviter cette accumulation est d'avoir une période de récupération structurée. Ce temps est également appelé récupération active puisqu'il s'agit d'un exercice à faible vitesse qui favorise la récupération. Habituellement terminés dans une piscine chaude, les nageurs nagent de 10 à 25 minutes. Si la piscine n’est pas disponible, les nageurs peuvent s’étirer, faire du jogging léger, effectuer des rotations de bras et d’autres activités utilisant les mêmes groupes musculaires que ceux utilisés pendant la nage. Ces exercices augmentent la circulation et éliminent les sous-produits de production d'énergie plus rapidement que la récupération passive.

Optimiser la nutrition

Les glucides constituent la principale source de carburant pour les nageurs pendant l’entraînement. Ils sont contenus dans le régime alimentaire ou stockés dans le tissu musculaire sous forme de glycogène. Pendant l'entraînement, les réserves de glycogène sont épuisées et nécessitent un ravitaillement en carburant. Les réserves de glycogène doivent être ravitaillées en carburant dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'entraînement pour éviter la dégradation des muscles. Lorsqu'un entraînement dure plus d'une heure, les nageurs s'arrêtent pour prendre un petit en-cas. Une fois les travaux terminés, ils mangent une collation en glucides substantielle au cours de cette période de 30 minutes. Les nageurs prennent ensuite un repas complet dans les deux heures suivant la fin de leur entraînement. Ce programme alimentaire reconstitue les réserves de glycogène et accélère également la récupération.

Étirement et récupération

Les étirements jouent un rôle important dans le processus de récupération, car ils aident les nageurs à se préparer à leur prochaine séance d’entraînement. Les étirements augmentent le flux sanguin, stimulent le passage des nutriments et empêchent la dégradation des protéines. Les nageurs s'étirent lorsque leurs muscles sont échauffés et tiennent chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Tous les principaux groupes musculaires sont étirés car la natation nécessite l'utilisation de tous les principaux groupes, mais avec une attention particulière pour les muscles des épaules. Chez les nageurs, les groupes musculaires des épaules ont tendance à se raccourcir pendant l'entraînement et doivent être étirés séparément. L'étirement des muscles de l'épaule est spécifique aux nageurs, en plus des compétitions. Les nageurs s'étirent plusieurs heures avant d'entrer dans l'eau, plusieurs heures après l'entraînement et les jours d'entraînement plus légers, lorsque les groupes musculaires ne sont pas fatigués.

Massage et repos

Massage sportif qui implique la compression du tissu musculaire, stimule la circulation sanguine. Semblable à la récupération active, un massage sportif peut aider à atténuer les tensions et améliorer les temps de récupération. Les nageurs de compétition utilisent trois types principaux de massage pour la compétition. Pré-événement augmente la circulation et étend les groupes musculaires tandis que le massage inter-événement aide les athlètes à récupérer d'un événement tout en se préparant au suivant. Un massage post-événement fonctionne sur toutes les zones restreintes, mais se concentre spécifiquement sur le haut du dos et les épaules où les nageurs ont tendance à développer des muscles tendus et douloureux après la compétition. Le repos constitue également un élément essentiel de l’amélioration de la récupération. La majeure partie de la cicatrisation et de la construction musculaires se produit lorsque le corps est au repos: Dormir suffisamment chaque nuit joue un rôle important dans la repousse des muscles.

Hydratation adéquate

Les nageurs peuvent ne pas remarquer de pertes de liquide par la transpiration, mais le maintien d'une hydratation adéquate est tout aussi important pour les nageurs que pour tout autre sport. Les symptômes de déshydratation comprennent une accélération du rythme cardiaque, de la fatigue, une urine foncée, des maux de tête et des vertiges. Pour rester hydraté, les nageurs doivent boire de l'eau la veille et le matin des compétitions et des pratiques. Ils doivent également boire une tasse d’eau environ toutes les heures pendant les compétitions, mais il faut en consommer de plus grandes quantités pour la natation à haute intensité. L'eau est la boisson d'hydratation préférée, mais après une tasse d'eau sur deux, les nageurs doivent boire une solution contenant des électrolytes pour une hydratation optimale s'ils nagent pendant de longues périodes. Éviter les boissons contenant de la caféine et connaître les besoins en hydratation aident les nageurs à se remettre des exercices et de la compétition.



Commentaires:

  1. Mac Ghille-Easpuig

    C'est la réserve, ni plus, ni moins

  2. Brocleah

    Ne me donne pas une minute?

  3. Han

    Vous n'êtes pas correcte. Je suis assuré. Écrivez-moi dans PM, nous en discuterons.

  4. Pygmalion

    C'est ce qui m'était nécessaire. Je vous remercie pour l'aide dans cette question.

  5. Aibne

    Bravo, on vous a visité avec une idée tout simplement magnifique

  6. Salman

    Merveilleusement!



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