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Stratégies de 100 mètres

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Essayez de vous fixer des objectifs pour la saison avant d’élaborer un plan d’entraînement.

Getty Images / Lifesize / Getty Images

En tant que l'une des courses les plus attendues des Jeux olympiques d'été, le 100 mètres semble être un concours de vitesse pure pour le spectateur moyen. En réalité, obtenir le titre d '"Homme le plus rapide du monde" ou de "Femme la plus rapide du monde" nécessite de la stratégie, une technique sonore et une exécution parfaite de chaque étape de la course. Que vous visiez un nouveau record personnel ou que vous visiez quelque chose de plus grand, comprendre les exigences physiologiques de chaque étape peut vous aider à adapter votre entraînement à vos objectifs.

Maitriser le départ

Le départ du tableau de bord du 100 mètres ouvre la voie pour le reste de la course, en vous donnant potentiellement un avantage sur le reste du peloton ou en vous laissant avec un terrain précieux pour rattraper et peu de temps. Dans une course où quelques centièmes de seconde peuvent séparer le vainqueur des perdants, le départ peut faire toute la différence. La qualité de votre départ dépend principalement de votre temps de réaction, ou du temps nécessaire pour réagir physiquement au pistolet de départ. Le départ doit être explosif et puissant, donnant au coureur l’élan nécessaire pour atteindre la vitesse maximale le plus rapidement possible. Le célèbre entraîneur John Smith, qui a travaillé avec Maurice Greene et d’autres meilleurs sprinteurs, pousse ses athlètes à ramener leur temps de réaction à moins de 0,130 seconde.

Le mettre en route

La phase d'entraînement se déroule généralement pendant les 30 premiers mètres de la course et se caractérise par une accélération rapide vers la vitesse maximale. Après le premier pas explosif hors des blocs de départ, vous devriez rester bas et garder le haut du corps en avant de son centre de masse. Bien que cette phase nécessite un pouvoir considérable, la relaxation est essentielle pour économiser l’énergie, ce qui sera rentable plus tard dans la course. Au lieu de courir avec des mouvements saccadés et des muscles tendus, vous devriez être détendu et concentré sur la respiration pour que votre corps reste détendu.

Accélérer à la vitesse maximale

Au fur et à mesure que votre corps se redresse, la vitesse devrait continuer à augmenter à mesure que votre foulée s'allonge et que vos bras et vos jambes bougent plus rapidement. Une fois que votre tête est levée pendant la transition de la phase d’entraînement à la phase d’accélération, votre corps devrait se trouver directement au-dessus de son centre de gravité. Des genoux élevés, une pompe à bras vigoureuse et un recul important aideront à garder le corps centré. UN J. Ward-Smith a écrit dans le "Journal of Sports Science" que les hommes atteignaient leur vitesse de pointe environ 60 mètres après le début de la course, tandis que les femmes l'atteignaient un peu plus tôt à 50 mètres. Les phases d’entraînement et d’accélération représentant le pourcentage le plus important de la course, les plans d’entraînement de 100 mètres doivent être axés sur le développement de ces aspects.

Sprint à la bande

La phase finale de la course se concentre uniquement sur le maintien de la vitesse maximale le plus longtemps possible. Le corps doit rester en position verticale et rester concentré sur le fait de pomper les bras et les jambes, de respirer correctement et de relâcher les muscles. Bien que de nombreux facteurs affectent la durée pendant laquelle un coureur peut maintenir sa vitesse maximale, y compris la longueur de foulée, la fréquence de foulée et le temps de contact avec le sol, la plupart des sprinteurs d’élite peuvent courir à une vitesse proche de la vitesse maximale entre 20 et 30 mètres avant de commencer à ralentir.

Se pencher à l'arrivée

La dernière étape de la course de 100 mètres étant inévitable, le but est de minimiser au maximum ses effets négatifs. À ce stade de la course, les jambes brûlent avec de l'acide lactique et les poumons sont à bout de souffle, car le corps résiste à son besoin naturel de ralentir. Vous devez continuer à vous concentrer sur le maintien de la vitesse tout en déplaçant votre poids vers l’avant dans les derniers mètres de la course et en minimisant le contact pied-sol pour finir fort.