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Comment passer de la marche au jogging

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Faites du jogging par intervalles lorsque vous débutez.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

La marche est la première étape pour développer un programme de jogging. Si vous faites du fitness depuis deux ou trois semaines, il est peut-être temps de passer à la vitesse supérieure et d'essayer le jogging. Le rythme et la durée sont deux aspects essentiels du premier démarrage. Commencer lentement et limiter votre course à pied à une durée ou à une distance spécifique peut vous aider à éviter les blessures et l'épuisement professionnel précoce. Plus important encore, lors de la transition vers le jogging, vous devez écouter votre corps.

1.

Développez une base cardiovasculaire en marchant pendant 30 minutes à un rythme soutenu trois à cinq jours par semaine. La marche sportive aidera à développer la force des jambes et des poumons tout en permettant à votre corps de s'habituer à l'activité physique.

2.

Commencez à insérer des joggings courts dans vos promenades. Après un échauffement de marche de cinq minutes, courez pendant 30 secondes à un rythme modéré. Reprenez la marche à la fin du jogging pour récupérer. Répétez le jogging de 30 secondes toutes les trois à cinq minutes, selon vos capacités. Commencer lentement et augmenter la quantité de micro-jogging à mesure que vous devenez plus fort peut vous aider à éviter les blessures. Faire trop, trop tôt peut causer des problèmes tels que des attelles au tibia, des muscles mollets et ischio-jambiers et des bandes iliotibiales serrées, qui sont des ligaments qui s'étendent à l'extérieur de la cuisse et sont particulièrement enclins à abuser de la course.

3.

Augmenter l'intervalle de jogging progressivement dans une progression continue. Par exemple, une fois que vous maîtrisez le jogging pendant 30 secondes, augmentez la durée à 45 secondes. Le prochain saut peut être de 60 secondes, puis 90 secondes. Finalement, si vous en êtes capable, essayez de courir pendant cinq à dix minutes à la fois.

4.

Ecoute ton corps. Plus votre jogging dure longtemps, plus vos muscles et vos articulations subissent un stress. Prévoyez au moins 48 heures de repos et de récupération entre les séances de jogging. Attendez-vous à des douleurs en taxant vos muscles, mais n'ignorez pas les douleurs aiguës, un inconfort extrême ou une raideur sévère.

5.

Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes après chaque séance de marche et de jogging pour relâcher et allonger vos muscles, ce qui facilite la réparation. Faites attention aux muscles qui ont tendance à être particulièrement douloureux et contractés par le jogging, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les bandes iliotibiales.

Choses nécessaires

  • Chaussures de course

Pointe

  • Portez une paire de chaussures de course de haute qualité et bien ajustées lorsque vous commencez à passer à un programme de jogging. Les chaussures de marche, les baskets et d'autres types de chaussures de sport ne fournissent pas le soutien nécessaire au jogging. Parlez à un professionnel dans un magasin de sport ou de course à pied pour trouver les bonnes chaussures pour vos pieds.

Attention

  • Consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme de marche ou de jogging. Informez votre médecin si vous avez des problèmes ou des blessures au cœur, au dos ou au bas du corps.

Ressources (1)


Voir la vidéo: COMMENT DÉBUTER LA COURSE À PIED (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Bromleigh

    À mon avis, vous vous trompez. Discutons-en. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.

  2. Ola

    Tout n'est pas si simple, comme ça semble

  3. Gardazshura

    Je pense que vous faites une erreur. Je peux le prouver. Envoyez-moi un courriel à PM, nous parlerons.

  4. Heilyn

    Félicitations, pensée brillante



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