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Pièges d'entraînement avec des haltères

Pièges d'entraînement avec des haltères



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L'accès à un rack d'haltères est idéal pour travailler vos pièges.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Vos pièges, ou muscles trapèzes, sont situés au centre du haut du dos et sont en partie responsables du contrôle des mouvements de vos omoplates. Le trapèze est composé de trois sections distinctes, comprenant la tête supérieure, la tête moyenne et la tête inférieure. Vous aurez besoin d'accéder à des haltères de poids différents lorsque vous ciblez vos pièges, car vous allez soulever beaucoup plus de poids lors de certains exercices.

Réchauffer

Avant de commencer votre entraînement de trapèze, préparez adéquatement vos articulations de l’épaule en prévoyant une séance d’échauffement de 10 à 15 minutes. Un échauffement dynamique augmentera le flux sanguin et la température corporelle, lubrifiant ainsi vos épaules. Commencez par cinq minutes de cardio à faible intensité, comme la marche ou le jogging, suivies de cinq à dix minutes d'exercices ciblant vos épaules. Ramenez-les devant vous, par-dessus votre tête et derrière vous. Cercles de bras complets de différents diamètres. Tenez vos bras écartés et balancez-les contre votre poitrine.

Muscle trapèze

La plupart des leveurs connaissent bien la tête supérieure du trapèze car, une fois développé, il présente l'aspect d'une large épaule et d'un grand cou. Les fibres supérieures sont principalement responsables de la réalisation de l'élévation scapulaire, ce qui signifie que vous les utilisez lorsque vous haussez les épaules. Les fibres inférieures et moyennes aident le plus souvent lors des exercices avec dos composé, car elles sont principalement responsables de l'adduction scapulaire - elles pincent vos omoplates.

Exercices du haut-trapèze

Pour développer les fibres supérieures du trapèze, incorporez des haussements d'épaules et des rangées verticales d'haltères à votre entraînement. Vous serez probablement capable de hausser les épaules avec des haltères plus lourds. Pour effectuer des haussements d'épaules, restez debout en tenant les haltères à vos côtés, paumes des mains face à vos jambes. Tirez vos épaules vers vos oreilles, en les soulevant aussi haut que vous pouvez confortablement. Une erreur courante quand on hausse les épaules est de rouler les épaules au lieu de les soulever de haut en bas. Pour les rangées debout, tenez les haltères devant vos cuisses, paumes face à vos jambes. Soulevez les poids vers le menton en pliant les coudes pour qu'ils s'envolent vers vous. Pour réduire le stress sur vos épaules, gardez les haltères près de votre torse pendant que vous les soulevez et les abaissez.

Exercices du moyen et du bas trapèze

Pour cibler les trapèzes moyens et inférieurs, complétez les rangées courbées d'haltères et les élévations latérales courbées d'haltères. Pour les rangées inclinées, restez debout et penchez-vous en avant à la taille, en laissant vos genoux légèrement pliés jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Tirez les haltères vers le haut de votre poitrine en pliant les coudes et en les poussant vers le plafond. Gardez le dos droit et la tête haute tout au long de l'exercice. Réduisez le stress sur le bas du dos en gardant toujours les haltères au-dessus de la ligne verticale de vos pieds. Les hausses latérales courbées d'haltères nécessiteront des haltères de poids nettement plus léger. Asseyez-vous sur le bord d'un banc et penchez-vous à la taille. Avec vos coudes légèrement pliés, ouvrez vos bras sur vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles au sol.

Entraînement

Faites votre entraînement de trapèze deux à trois jours par semaine avec des séances programmées des jours non consécutifs. Programmez vos séances d'entraînement pièges pour qu'elles coïncident avec vos séances d'entraînement du dos. Le trapezius est impliqué dans le contrôle de l'omoplate au cours de nombreux exercices composés du dos, tels que le déroulé lat, les rangées et les tractions, évitez donc l'entraînement du dos et du trapèze deux jours de suite. Planifiez des exercices de retour et de trapèze dans le même entraînement.

Étirement post-entraînement

À la fin de votre entraînement, étirez votre trapèze pour faciliter la récupération et améliorer votre amplitude de mouvement. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant à la taille, passez une main sur le pied opposé et saisissez le bout de votre chaussure. Retirez de votre chaussure jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.