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Comment obtenir le meilleur entraînement du haut du corps chez soi

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Construire le muscle avec le poids du corps.

Cameron Spencer / Getty Images Sport / Getty Images

Travailler à la gym peut être la meilleure option pour construire un haut du corps impressionnant, mais si les frais d'adhésion sont hors de votre fourchette de prix, ou si vous préférez tout simplement ne pas faire la queue pour acheter de l'équipement, les séances d'entraînement à domicile sont faites pour vous. En utilisant juste votre propre poids et quelques équipements simples et peu coûteux, vous pouvez obtenir un entraînement stimulant et productif pour le haut du corps.

1.

Achetez une barre de traction. Ce sera le meilleur investissement que vous ferez pour la construction du haut de votre corps à la maison. Les pompes ne font pas que travailler vos bras, elles touchent également tout le haut de votre dos et ont le pouvoir d'augmenter votre force sur les autres soulèvements de la partie supérieure du corps, déclare l'entraîneur Adam Copeland sur le site Internet de Elite Fitness Systems. Recherchez une barre de traction adaptée à votre porte et pouvant supporter le poids de votre corps. Basculez entre les pulls à revers large et les pulls à sous étroit.

2.

Faites des pompes votre deuxième exercice. Les pompes sont souvent sous-estimées, mais elles sont très efficaces pour la construction de la partie supérieure du corps et travaillent la poitrine, les épaules et les triceps, note l’entraîneur Martin Rooney dans «Ultimate Warrior Workouts». Cependant, ne vous limitez pas à des pompes simples - les pompes avec les pieds surélevés, sur une jambe, un bras, et même les pompes à coups de pied devraient faire partie de votre routine, ajoute Rooney.

3.

Ajoutez des bandes de résistance à votre arsenal de gymnastique à domicile. Travaillez vos muscles du dos avec les poignées et les poignées, réalisées avec la bande fixée sur votre barre de traction. Réalisez des pressions au-dessus de la bande et des rangées verticales pour travailler vos épaules, ou passez une bande ou deux sur votre dos pour rendre les tractions plus difficiles. L'entraîneur en force, Eric Cressey, recommande également d'utiliser des bagues pour vous aider dans les tractions et tractions à la barre si vous avez des difficultés avec les représentants du poids corporel. Enroulez une extrémité de la bande sur la barre et placez vos genoux dans la boucle - cela vous aidera à monter.

4.

Achetez un kettlebell ou deux. Si l’espace est essentiel, les kettlebells sont idéales car elles prennent peu de place et sont très polyvalentes. Dans "Enter the Kettlebell !: Secret de force des Supermen soviétiques", l'entraîneur Pavel Tsatsouline recommande de s'en tenir à trois mouvements de base du haut du corps: le kettlebell press, réalisé en tenant une kettlebell à hauteur d'épaule et en la pressant au-dessus de la tête, et la kettlebell Arrêtez-vous et balancez la cloche entre vos jambes, puis soulevez-la de manière explosive au-dessus de votre tête en un mouvement fluide. Ces deux mouvements peuvent être effectués avec un ou deux kettlebells.

5.

Implémenter un schéma de progression. Effectuer simplement les mêmes exercices pour le même nombre de séries et de répétitions semaine après semaine ne vous mènera nulle part. Choisissez cinq exercices et effectuez chacun deux séries de huit répétitions lundi. Visez deux séries de 10 mercredi et deux séries de 12 vendredi. La semaine suivante, effectuez trois séries de huit le lundi, trois séries de 10 le mercredi et trois séries de 12 le vendredi. Suivez la même progression la semaine prochaine mais avec quatre sets et encore la semaine suivante mais pour cinq sets. Au cours de la cinquième semaine, modifiez les exercices, revenez à deux séries et reprenez-vous.

Choses nécessaires

  • Barre de traction
  • Kettlebell
  • Bandes de résistance

Pointe

  • Si vous souhaitez vous entraîner à la maison mais avec plus d’équipement, envisagez d’acheter du matériel de gymnastique ou des haltères avec des amis et stockez-les dans un garage.

Attention

  • Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de vous lancer dans votre routine. Si vous n'êtes pas trop confiant dans vos techniques, faites appel à un entraîneur ou à un entraîneur mobile pour qu'il vienne chez vous pendant une heure ou deux et vous guide dans quelques mouvements de base du haut du corps.