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Réchauffer vos genoux avant de courir

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Une brève promenade est un moyen de réchauffer vos genoux.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Parfois, il est tentant de simplement prendre la piste et de courir vite, surtout si le temps est parfait ou si vous avez vraiment besoin de vous défouler. Prendre le temps de ralentir votre rythme et de vous échauffer pourrait toutefois faire la différence entre une course réussie et une blessure au genou qui ralentira votre entraînement. Un bon échauffement ne prend pas longtemps, mais il prépare vos genoux à supporter l'impact de la course et vous aide à maintenir le rythme que vous visez pour votre entraînement.

Pourquoi se réchauffer?

Le genou est l'articulation la plus souvent blessée chez les coureurs. Environ 40% des blessures liées à la course à pied concernent le genou. Parce que les coureurs utilisent plus leurs genoux que la plupart des gens, il est particulièrement important pour eux de se réchauffer correctement. Les risques de blessure au genou liés à la course peuvent inclure:

  • Genou du coureur
  • Bursite
  • Syndrome de la bande iliotibiale (IT)
  • Blessures dues à la surutilisation générale

Marcher

Cela peut sembler trop basique, mais marcher est un échauffement incroyable pour courir et faire du jogging. Il imite les actions que vous devez effectuer lorsque vous vous déplacez plus rapidement, mais vous évite le stress sur vos articulations du genou, offrant ainsi à votre corps une occasion de passer à un travail plus exigeant. Une bonne règle de base pour tout entraînement est de commencer avec une intensité faible et de progresser. Si votre vitesse de course ultime est un jogging régulier ou si vous avez du mal à courir continuellement plus de quelques minutes à la fois, commencez avec une allure décontractée et augmentez progressivement jusqu'à atteindre une allure rapide en cinq minutes environ. Si vous êtes un coureur plus expérimenté ou si vous incorporez du travail de vitesse et du sprint à votre entraînement, commencez par une marche plus rapide et passez plus de temps d'échauffement à une cadence de jogging confortable.

Renforcez avec votre poids

Après votre marche ou votre jogging, vos muscles seront probablement assez chauds pour se lancer dans une activité légèrement plus intense. Efforcez-vous de renforcer les muscles qui entourent l'articulation du genou au moyen d'exercices de poids corporel tels que des mouvements brusques et squats. Essayez n’importe quelle combinaison de ce qui suit:

  • 10 fentes vers l'avant et 10 vers l'arrière
  • 15 squats de sumo
  • 15 squats avec les pieds à la largeur des épaules
  • 15 squats avec les pieds joints
  • 10 fentes latérales, chaque côté

Conditionner le genou

Enfin, développez une activité aérobique plus intense qui correspondra le plus étroitement possible aux exigences de votre course. Choisissez des exercices de port de poids à fort impact qui prépareront vos genoux à partir. Essayez de sauter pour un bloc, les botteurs pour les autres et les genoux hauts pour le troisième. Si vous ressentez de la douleur pendant l'un de ces exercices ou pendant votre course, arrêtez-vous et réduisez l'intensité pour voir si la douleur s'atténue. Demandez toujours à un médecin de vérifier toute douleur intense ou persistante plus longtemps que quelques jours.