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Entraînement du corps entier avec des résultats rapides

Entraînement du corps entier avec des résultats rapides


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Choisissez des poids difficiles mais que vous pouvez toujours soulever avec une bonne forme.

Phil Walter / Getty Images Sport / Getty Images

Travailler avec tout votre corps à chaque séance est un moyen infaillible d'augmenter votre dépense calorique et de brûler plus de graisse en moins de temps que d'entraîner un ou deux groupes musculaires à chaque séance. Selon l'entraîneure basée à Edmonton, Shannon Clark, l'entraînement au corps entier nécessite moins de temps, entraîne une plus grande libération de testostérone et est facile à programmer. Que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou gagner du muscle, la rapidité de vos progrès dépend de l’effort que vous déployez et de la structure de votre programme d’entraînement.

Horaire d'entraînement hebdomadaire

Un entraînement à haute fréquence peut être extrêmement bénéfique - plus vous travaillez souvent, plus vous brûlez de calories et plus vos fibres musculaires sont stimulées, ce qui entraîne une perte de graisse plus importante et un gain de masse musculaire. Vous avez cependant besoin de repos et un entraînement trop souvent peut être préjudiciable. Pour commencer, visez trois séances d'entraînement dans tout le corps chaque semaine, avec au moins un jour de repos entre chacune. Entraîner davantage ne mènera pas nécessairement à des résultats plus rapides - l'intensité est plus importante que la fréquence.

Des exercices

Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de brûlure de calories et de perte de graisse, choisissez des mouvements qui font travailler plusieurs parties du corps. Choisissez six exercices par entraînement, conseille l’entraîneur Eric Cressey dans "Force maximale". Chaque session doit inclure deux exercices du bas du corps - un mouvement de poussée et un mouvement de traction. Des exemples sont un squat arrière et un soulevé de terre aux jambes raides, un squat avant et un soulevé de terre régulier ou un coude d'haltère et une relance du pont de la fessée. Pour le haut du corps, choisissez deux exercices de poussée et deux exercices de traction. Les poussées comprennent les pompes, les creux, les appuis au banc, les presses à haltères et les presses à frais généraux, tandis que les tractions sont des tractions à la barre, des tractions à la barre, des rangées de câbles, des rangées d'haltères et des rangées d'haltères.

Directives de levage

Le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez fait étonnamment peu de différence pour vos objectifs et vos progrès - là encore, l'intensité est plus importante. Pour développer la masse musculaire, des séries de six à 12 répétitions sont optimales, tandis que l'entraînement en force nécessite des répétitions inférieures de un à six par série, et que l'endurance musculaire nécessite des séries de 12 ou plus. Quelle que soit la gamme de représentants dans laquelle vous vous entraînez, choisissez des poids qui vous mettront au défi et vous permettront d’atteindre chaque fois l’échec musculaire tout en maintenant une bonne forme.

Spécification du renforcement musculaire

Pour développer vos muscles, travaillez principalement dans l’intervalle de repères d’hypertrophie compris entre six et douze. Gardez vos périodes de repos entre 90 et 120 secondes pour permettre à vos muscles de récupérer entre deux séries. Pour construire une masse, vous devez également suivre un régime riche en calories, car votre corps a besoin de calories supplémentaires pour favoriser la croissance musculaire. Augmentez votre apport calorique jusqu'à ce que vous gagniez entre 1/2 et 12 kilos par semaine, conseille l'entraîneur Chris Martinez. Cela vous assurera de développer vos muscles sans toutefois prendre du poids trop rapidement et ajouter de la graisse. Visez à augmenter votre poids ou le nombre de représentants que vous effectuez à chaque session.

Perte de graisse

L'entraînement à la perte de graisse ressemble beaucoup à l'entraînement au gain musculaire. Réduire vos périodes de repos à seulement 30 à 60 secondes peut être bénéfique, note l’entraîneur en force Charles Poliquin. L'ajout de cardio à vos entraînements peut également augmenter la dépense calorique et la perte de graisse. Effectuez 20 à 30 minutes de cardio d'intensité modérée à la fin de chaque session ou les jours intermédiaires, ou ajoutez du cardio de haute intensité à toutes vos séances corporelles. Amy Ashmore de l'IDEA Health and Fitness Association recommande d'alterner un exercice de musculation avec une brève poussée de cardio intense, tel qu'un sprint de 30 secondes. Le régime alimentaire est également crucial - vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez, alors essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine.



Commentaires:

  1. Arajind

    Quiconque ne pense pas à des difficultés lointaines sera certainement confrontée à des problèmes près des problèmes ...

  2. Kigajinn

    Une réponse importante :)

  3. Kenrick

    À mon avis, vous vous trompez.Écrivez-moi en MP, nous communiquerons.

  4. Holden

    Excusez, que j'interfère, mais je suggère d'aller un autre par.

  5. Raibeart

    Très bonne information



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