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Comment travailler votre dos sans pull-ups

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Travaillez votre dos avec des tirages latéraux et des rangées à un bras.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Les tractions sont un exercice stimulant qui travaille la gamme de muscles qui composent le haut du dos. Si vous êtes incapable d'effectuer des tractions ou tout simplement à la recherche d'alternatives, utilisez des exercices à la machine à résistance ou à poids libre, tels que des déroulements latéraux ou des rangées d'haltères à bras unique pour cibler le haut de votre dos. Veillez à utiliser la technique appropriée pour engager les muscles cibles et réduire les risques de blessure.

Pulldown Lat

1.

Sélectionnez un poids qui vous permet de faire 10 à 15 répétitions avec une gamme complète de mouvements et une technique appropriée. Saisissez la barre de la dernière poulie de la poulie avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Utilisez une poignée en biais face à la paume. Vous pouvez également utiliser une prise en dessous de la paume de votre main, de la largeur des épaules, qui met davantage l'accent sur vos biceps.

2.

Abaissez la barre et asseyez-vous sur le banc de la poulie en vous assurant que vos cuisses sont bien en place sous les coussins de sécurité. Inspirez lorsque vous retournez la barre au-dessus d'une manière contrôlée. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont complètement étendus.

3.

Expirez en tirant la barre vers le haut de votre poitrine. Pour souligner vos lats, serrez les omoplates tout en abaissant la barre. Le lat pulldown travaille une gamme d'autres muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les deltoïdes arrière, les trapèzes moyen et inférieur, les teres mineures et les omoplates élévatrices.

Rangées à un bras

1.

Placez un haltère sur le sol à gauche d'un banc plat. Placez votre genou droit sur le banc et penchez-vous en avant pour placer votre main droite sur le banc. En équilibrant votre poids sur votre genou et votre main droite, poussez vos hanches vers l'arrière pour vous aider à garder votre dos droit et approximativement parallèle au sol. Saisissez et soulevez l'haltère avec votre main gauche.

2.

Resserrez vos muscles abdominaux et abdominaux pour stabiliser votre corps et garder le dos droit. Expirez et ramassez l'haltère avec le coude dirigé vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque l’haltère est alignée avec votre poitrine et faites rouler votre omoplate vers le haut pour engager vos muscles du haut du dos.

3.

Gardez le dos droit et inspirez lorsque vous abaissez l’haltère de manière contrôlée jusqu’à ce que votre bras gauche soit suspendu droit au bord du banc avec l’haltère à quelques centimètres du sol.

Choses nécessaires

  • Machine à poulie
  • Banc plat
  • Haltère

Conseils

  • Utilisez des poids lourds pendant huit à dix répétitions si vous souhaitez développer vos muscles. Utilisez des poids modérément lourds pour 10 à 15 répétitions si vous souhaitez améliorer le tonus musculaire
  • Effectuer quatre séries par exercice; un ensemble d'échauffement avec un poids léger et trois ensembles de travail


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