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Comment travailler les muscles au-dessus de vos genoux

Comment travailler les muscles au-dessus de vos genoux


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Courir en montée implique les muscles de la cuisse et du fessier.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Les muscles situés au-dessus de vos genoux comprennent les muscles ischio-jambiers qui courent le long de l'arrière des cuisses, les quadriceps à l'avant des cuisses et les muscles des fesses. Les exercices de conditionnement musculaire tels que les fentes et les levées des jambes cibleront les muscles de la jambe, apportant force et définition musculaire. Cependant, pour bien cibler les muscles de la jambe, combinez des exercices de mise en forme avec des exercices cardiovasculaires réguliers qui engagent vos muscles de la jambe, comme la course, la natation, le cyclisme ou l'appareil elliptique. Visez 150 minutes d’exercice de cardio par semaine et deux à trois jours d’exercices de mise en forme qui ciblent spécifiquement les cuisses.

1.

Agissez comme un guerrier féroce avec une posture de guerrier yoga pour engager vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour effectuer la posture du guerrier, reculez avec votre pied droit à 3 ou 4 pieds derrière vous et tournez vos orteils droits à 45 degrés. Pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés, sans le laisser glisser au-delà de votre cheville. Placez vos hanches et votre torse sur votre cuisse avant et tendez les bras au-dessus de votre tête, paumes face à face. Abaissez vos hanches plus près du sol pour engager profondément les muscles ischio-jambiers et les cuisses. Tenez la posture du guerrier pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.

2.

Effectuer des fentes avant pour travailler tous les muscles des jambes au-dessus des genoux. Pour effectuer les fentes, levez la tête droite avec une colonne vertébrale droite et un bassin neutre. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Simultanément, pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Gardez votre bassin soulevé tout au long de l'exercice. Appuyez votre pied droit sur le sol et revenez à la position de départ. Changez de côté et avancez avec votre jambe gauche. Effectuer jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

3.

Découvrez votre danseur de ballet intérieur avec une levée de jambe combinée et un exercice d'arabesque. Tenez-vous au dos d'une chaise pour plus de stabilité dans cet exercice si vous en avez besoin. Tenez-vous avec le côté gauche dirigé vers le dos de la chaise et tenez-vous à la chaise avec votre main gauche. Préparez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez la jambe droite aussi haut que vous le pouvez, gardez la jambe droite et maintenez-la enfoncée pendant cinq secondes. Balayez votre jambe droite vers le bas et derrière vous, en soulevant votre jambe droite aussi haut que possible. Tenez votre jambe derrière vous pendant cinq secondes. Effectuez 10 à 15 répétitions sur votre jambe droite avant de changer de côté.

4.

Courez vers le haut, sur un tapis roulant ou à l’extérieur, afin d’engager la totalité des cuisses et des fesses. Courir vers le haut présente l'avantage supplémentaire de réduire les risques de blessures et d'augmenter votre endurance et votre économie courante. Commencez lentement au début, en intégrant quelques courses de 20 à 30 minutes dans votre programme d'exercices hebdomadaire. Assurez-vous de porter des chaussures de soutien et de protection et des vêtements très visibles si vous courez à l'extérieur.

Choses nécessaires

  • chaise

Pointe

  • Si vous craignez de perdre l'excès de graisse au-dessus de vos genoux, envisagez d'adopter un régime alimentaire équilibré et faible en calories pour vous aider à réduire le nombre de calories et la perte de poids sur l'ensemble de votre corps.

Attention

  • Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous avez des blessures au genou ou à la hanche, parlez-en à votre médecin avant de faire des exercices pour la jambe.


Voir la vidéo: Douleur au Genou et syndrome rotulien : se soigner grâce aux Exercices KINE (Mai 2022).


Commentaires:

  1. Negasi

    Pas mal!!!!

  2. Hiram

    N'a pas absolument compris, que vous vouliez le dire.

  3. Bac

    Félicitations, merveilleuse idée et délai

  4. Rainart

    À mon avis, vous commettez une erreur. Je peux défendre la position. Écrivez-moi en MP, on en parlera.

  5. Bleoberis

    Je félicite, ta pensée est brillante



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