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Comment travailler sur vos quadriceps

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Les étirements quadruples peuvent aider à desserrer les cuisses serrées.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Les quatre muscles situés à l'avant de la cuisse, appelés quadriceps, soutiennent le genou et vous permettent de sauter, courir, marcher et s'accroupir. Les athlètes travaillent ces muscles pour développer la force de la jambe et éviter les blessures en réduisant la pression exercée sur l'articulation du genou. Les bodybuilders et les compétiteurs de fitness visent les quadriceps pour développer des cuisses coupées et définies. Travaillez ces muscles avec des exercices classiques du bas du corps.

1.

Faire des squats d'haltères. Placez une barre dans le dos de vos épaules ou dans une lourde barre à la hauteur des épaules sur un support. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés ou juste légèrement plus larges, les orteils pointés vers l'avant. Tenez le manche de la barre avec vos mains tout en engageant vos muscles abdominaux. Pliez vos genoux et envoyez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, en gardant vos genoux derrière vos orteils et votre dos bien droit. Faites une pause pour compter ou deux, puis redressez les genoux et les hanches pour terminer une répétition.

2.

Effectuer fentes haltère arrière. Tenez un haltère dans chaque main et laissez pendre vos bras à vos côtés. Faites un pas en arrière de deux pieds avec votre jambe droite et pliez votre genou gauche jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol - un pas plus long en arrière met en valeur vos fessiers plutôt que vos quads. Gardez vos épaules en équilibre sur vos hanches et pliez le genou droit jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Faites un pas en avant avec le pied droit, puis répétez l'opération avec la jambe gauche, en faisant un pas en arrière pour terminer une répétition.

3.

Exécutez les étapes sur un banc de musculation. Placez une barre dans le dos de vos épaules ou tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendre le long de votre corps. Tenez-vous à environ six pouces devant le bord long du banc. Soulevez la jambe droite et placez la plante du pied directement sur la surface. ne laissez pas votre talon pendre du bord. Utilisez la force de votre jambe droite pour faire un pas complet sur la surface du banc et amenez votre pied gauche à côté de votre droite. Descendez avec votre pied gauche et contrôlez la descente en utilisant les muscles situés à l'avant de la cuisse droite. Abaissez la jambe droite en arrière de manière à vous tenir debout, les pieds joints au sol. Gardez vos abdominaux engagés et le torse bien droit pendant l'exercice. Faites toutes les répétitions souhaitées avec la jambe droite, puis répétez avec la jambe gauche en tête.

4.

Effectuez au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine les jours non consécutifs. Choisissez un poids qui rend les dernières répétitions de chaque série difficiles à compléter avec une bonne forme. Une fois que vous avez ciblé les quads pendant quelques semaines, ajoutez un deuxième et un troisième ensemble pour obtenir des résultats légèrement supérieurs. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire 12 répétitions facilement avec un poids sélectionné, ajoutez 5 à 10% de poids en plus pour continuer à mettre au défi vos muscles quad.

Choses nécessaires

  • Deux haltères
  • Porte-haltères et haltères
  • Banc de musculation

Pointe

  • Si la formation de poids est nouvelle pour vous, maîtrisez les exercices en utilisant uniquement votre poids corporel avant d'ajouter des haltères et des haltères. Avant de faire l'entraînement du quadricep, réchauffez-vous avec cinq à dix minutes d'activité physique légère, comme une marche rapide ou le vélo. Terminez votre échauffement avec quelques minutes de mouvements dynamiques tels que des levées hautes du genou, des fentes pour la marche sans poids et des pantins.

Attention

  • Si vous ressentez des douleurs aux genoux ou aux hanches, arrêtez immédiatement les exercices. Vous pouvez rencontrer la machine d'extension de jambe dans votre gymnase local. Cette machine isole les quadriceps, mais crée un stress pour vos genoux et peut entraîner des blessures. Tenez-vous en aux squats, aux fentes et aux step-ups pour un entraînement quad plus fonctionnel et plus sûr.

Ressources (1)


Voir la vidéo: MUSCULATION des Quadriceps - 4 exercices que vous ne faites jamais (Août 2022).