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Les meilleures machines d'entraînement pour la construction des jambes et des fesses

Les meilleures machines d'entraînement pour la construction des jambes et des fesses



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Un vélo elliptique vous aidera à développer vos jambes et vos fesses.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Nouer les jambes et les fesses ne consiste pas seulement à avoir fière allure sur la plage ou dans la chambre à coucher. Par exemple, vos fessiers travaillent avec les divers muscles de vos cuisses pour vous aider à vous lever en position assise. Il est donc important de garder à l'esprit les avantages pratiques et esthétiques. Les exercices cardiovasculaires ne suffiront pas. Par conséquent, dirigez-vous vers la section des appareils de musculation pour trouver le meilleur équipement qui vous permettra de rester tonique et fort aux bons endroits.

Être capable avec des câbles

Les machines à câbles peuvent être utilisées pour effectuer des fentes et des squats arrière, qui sont des exercices de base solides qui peuvent développer et modeler vos cuisses et vos fesses. Pour effectuer une fente arrière, placez-vous entre les deux poulies, accroupissez-vous et saisissez chaque poignée. Levez-vous avec vos bras le long du corps et lorsque vous êtes prêt, abaissez-vous en vous reculant d'une jambe et en vous penchant au niveau du genou. Ne laissez pas votre genou toucher le sol. Lorsque vous reculez, penchez-vous au genou avec la jambe opposée pour vous soutenir. Gardez le dos droit et vos mouvements lents et contrôlés. Revenez à la position de départ et répétez.

L'effet de levier est souvent la clé

Les soulevés de terre, les pressions sur les jambes et une variété de squats peuvent être effectués à l'aide de machines à levier. Ces exercices peuvent tous développer et tonifier vos jambes et vos fesses. Vous pouvez également utiliser des machines à levier pour effectuer un certain nombre d'exercices d'extension de la hanche, qui cibleront spécifiquement vos fessiers. Les exercices de compression des jambes et de squat peuvent être effectués à l'aide d'un équipement appelé machine à traîneau, qui vous oblige à appuyer vos jambes contre une barre matelassée posée sur vos épaules.

Formation croisée et escalier vers le succès

Les entraîneurs elliptiques et les entraîneurs croisés engagent vos fessiers et vos quads tout en vous offrant une séance d'entraînement cardio solide pour tout votre corps. Les grimpeurs d'escalier et les stepmills ciblent également vos jambes et vos fesses tout en vous offrant des exercices d'aérobic. Il existe deux types de stepper, le premier étant un monte-escalier, une machine qui vous oblige à actionner deux pédales avec vos jambes. Le deuxième type est un stepmill, qui utilise un ensemble rotatif d’étapes pour reproduire plus précisément un ensemble d’escaliers réels. Les deux machines pas à pas donnent le même entraînement, mais les monte-escaliers exigent davantage de stabilité et de coordination.

Que faire et quand le faire

Pour les exercices impliquant des machines à câbles, à levier ou à traîneaux, visez deux à trois séries de huit à 12 représentants, avec une pause d'une minute entre chaque série. Augmentez le poids de chaque machine lorsque vous trouvez que les exercices sont plus faciles à effectuer. En tant que guide, vous devriez avoir du mal à effectuer la dernière répétition de chaque série, vos muscles semblant lourds lorsque vous travaillez vos cuisses. Effectuez les exercices que vous avez choisis deux ou trois fois par semaine en ménageant au moins une journée de repos. Pour les appareils elliptiques et les escabeaux, prévoyez de 10 à 20 minutes par session, deux ou trois séances par semaine.

Conseils et avertissements

Avant de commencer, effectuez un échauffement approprié et laissez-vous refroidir en effectuant quelques étirements doux pour éviter les raideurs. Demandez conseil à un instructeur qualifié afin de vous familiariser avec la forme correcte et la manière dont chaque machine doit être utilisée en toute sécurité. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur les représentants, en prenant soin de réaliser chaque mouvement de manière lente et contrôlée pour éviter tout risque de blessure. Comme toujours, consultez votre médecin avant de vous lancer dans des exercices modérément intenses.