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Programme d'entraînement pour une femme de 60 ans

Programme d'entraînement pour une femme de 60 ans


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Restez actif à 60 ans et plus en planifiant des exercices quotidiens.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

À 60 ans ou plus, votre routine de rat de gym peut être un lointain souvenir - une grosse erreur. Vous avez plus que jamais besoin de séances d'entraînement planifiées et intelligentes pour maintenir votre niveau d'énergie, votre niveau d'activité et votre santé. Les National Institutes of Health rapportent que seulement 25 à 30% des femmes dans la soixantaine font régulièrement de l'exercice. Ceux qui ne jouent pas à la roulette de la longévité risquent de perdre leur mobilité et leur indépendance en vieillissant. Restez aussi jeune que vous êtes en planifiant des séances d'entraînement pour améliorer votre endurance, votre force, votre souplesse et votre équilibre.

Cardio

Mettez votre cœur dans votre programme d'entraînement avec des exercices cardiovasculaires réguliers et modérés. Les Centers for Disease Control et la plupart des autres autorités sanitaires recommandent 30 minutes par jour ou 150 minutes par semaine. Vous pouvez commencer par des sessions de 10 minutes, si vous êtes assis plus que du sprint ces dernières années. Visez juste trois séances par jour pour vous mettre en forme. Essayez de faire du vélo - à l'intérieur sur un vélo d'appartement ou à l'extérieur sur un sentier sécurisé, une marche rapide, du jogging, des vidéos d'aérobic ou un cours pour débutants ou pour personnes âgées. Ne prenez pas la compétition Ironman dès le départ, vous risqueriez de vous blesser au lieu d'être soigné et tonique. Pensez à nager si vous avez des problèmes articulaires ou si vous aimez simplement vous éclabousser dans une piscine. La danse pourrait être votre truc - choisissez un entraînement de barre de ballet, une salle de bal ou Bollywood pour faire battre votre cœur et vous faire de nouveaux amis actifs.

L'entraînement en force

Devenez un bodybuilder et obtenez beaucoup plus que 6 abdominaux. Les femmes plus âgées peuvent développer des os et des muscles en faisant de la musculation. Vous resterez plus fort plus longtemps, aurez plus d'énergie, dormirez mieux, améliorerez l'estime de soi et éviterez la dépression. Travailler avec des poids ou une résistance réduit les symptômes du diabète, l'ostéoporose, les maladies cardiaques, l'arthrite et les problèmes de dos ainsi que les risques de ceux-ci. Travaillez avec vos delters, vos pièges, vos abdominaux, vos fessiers, vos quads et vos mollets pour une meilleure capacité à gérer les activités quotidiennes et à maîtriser les petits-enfants. Planifiez une session de 45 minutes deux ou trois fois par semaine. Réchauffez-vous avec 5 minutes de marche ou quelques minutes sur le rebond pour que le sang coule dans les muscles. Faites dix squats de chaise lents en utilisant votre poids et une chaise solide. Ajoutez ensuite dix pompes murales en gardant le dos droit et les genoux souples. Utilisez des poids légers - des haltères de 2 livres pour commencer - pour les boucles de biceps assis et la presse suspendue. Les orteils, les inclinaisons pelviennes et les soulèvements des hanches ajoutent de la variété et du muscle à votre routine.

Flexibilité et équilibre

Pas besoin de devenir raide et fragile alors que vous entrez dans un âge d'or. Restez flexible et fort d'esprit et de corps avec des étirements et la stabilité du travail. Essayez une planche d'équilibre pour améliorer la stabilité - une bonne paire de baskets vous offre une traction sûre. Vous pouvez également vous entraîner sur un ballon d’équilibre pour défier ces muscles essentiels. Étirez-vous tous les jours pour conserver toute l'amplitude de mouvement et une colonne vertébrale souple. Choisissez parmi un menu d'étirements qui ciblent les épaules, les bras, le haut du dos, le bas du dos, les fléchisseurs de hanche, les ischio-jambiers, les quads et les mollets. Effectuez tous les étirements statiques après votre entraînement afin de vous échauffer et de ne pas vous blesser. Tenez chaque étirement pendant 60 secondes et consacrez quinze minutes par jour à la flexibilité pour des résultats optimaux.

Conseils et précautions

Vous allez vous en tenir à une routine d’exercice amusante et stimulante, et la continuité est la clé. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer et consultez un entraîneur personnel pour développer un programme qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Sortez des sentiers battus pour trouver l'activité parfaite pour vous, qu'il s'agisse d'un cours de yoga ou de tennis, de prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur, ou de faire votre propre travail de jardin ou de jardinage. Accordez-vous une journée de repos entre vos exercices de musculation afin que vos muscles puissent récupérer. Et investissez dans une bonne paire de baskets - vous avez besoin de soutien, de stabilité, de protection, d'un bon ajustement et d'un large bout pour un confort optimal. Marchez partout - notez 10 000 à 15 000 pas par jour. Remplacez un compagnon de marche pour la motivation et un peu de compétition.

Ressources (1)



Commentaires:

  1. Coman

    intéressant. seul le nom est en quelque sorte frivole.

  2. Branddun

    À mon avis, des erreurs sont commises.

  3. Tojabei

    Je peux vous dire :)

  4. Toro

    Il y a quelque chose dans ce domaine. Je l'ai eu, merci beaucoup pour les informations.



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