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Bodybuilding pour les femmes: comment construire du muscle et obtenir des résultats en deux semaines

Bodybuilding pour les femmes: comment construire du muscle et obtenir des résultats en deux semaines



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Un physique maigre et tonique nécessite un peu plus de deux semaines de discipline.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Vous voulez donc donner du muscle à votre monture féminine? La bonne nouvelle est qu'il est tout à fait possible pour les femmes de développer leurs muscles. La mauvaise nouvelle est qu’il faudra un peu plus de deux semaines pour obtenir des résultats tangibles. Selon l'Académie nationale de médecine du sport, les signes visibles d'hypertrophie, ou de croissance musculaire, peuvent ne pas apparaître avant plusieurs semaines, comme entre quatre et huit semaines. Mais avec la bonne attitude, la patience et un bon plan d’entraînement, vous serez sur la bonne voie pour bombarder des biceps et des abdominaux incroyables.

La nourriture d'abord

Contrairement à la croyance populaire, la musculation ne se produit pas du tout dans la salle de sport. En fait, le bodybuilding a lieu dans la cuisine. Oui, la nourriture que vous mangerez reposera essentiellement sur les muscles que vous avez "démolis" au gymnase. Comment est-ce vrai? Lors des exercices d’entraînement en résistance, vos fibres musculaires subissent une série de micro-déchirures. Ces micro-larmes sont ensuite réparées pendant que vous vous reposez. De plus, la consommation d'aliments de qualité que vous consommez permet de développer des muscles plus gros, plus maigres et plus forts.

Quels aliments?

En règle générale, un régime sain de culturisme devrait consister en un apport élevé en protéines. Au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel peut permettre à vos muscles de récupérer et de se développer correctement. Une bonne hydratation est également très importante. En règle générale, près d'un gallon d'eau par jour suffira. Et enfin, cinq à six petits repas par jour sont idéaux.

Le split d'entraînement

Aucun entraînement complet du corps ici. Pour développer la masse musculaire, il est préférable de se concentrer chaque jour sur deux parties du corps ou moins. Lundi, travaillez vos biceps et vos triceps et faites du cardio. Mardi, travaillez vos jambes et vos abdominaux. Mercredi, travaillez votre poitrine et vos épaules et faites du cardio. Jeudi, repos. Vendredi, travaillez vos jambes et vos abdominaux. Samedi, travaillez votre dos et faites du cardio. Le dimanche, repos.

Pendant quatre semaines, faites trois exercices par partie du corps (à l'exception des abdominaux) avec trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice. Vous devriez ressentir une contraction dans vos muscles à la 12e répétition. Si vous arrivez à votre dernier représentant et sentez que vous pouvez en faire 10 autres, vous ne soulevez pas aussi lourd que vous le devriez.

Cardio

Cardio vous aide à éliminer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre de la graisse corporelle et maigrir. En règle générale, 30 à 40 minutes de marche sur le tapis roulant après l'entraînement en résistance constituent un bon début. Marchez à une pente d'environ 6,0% ou plus à un rythme qui ne vous empêche pas de perdre l'haleine. En règle générale, si vous ne pouvez pas tenir une conversation en marchant, vous allez trop vite pour cibler la zone de combustion des graisses pour cette méthode particulière.

Enfin, reste

La musculation est à son meilleur pendant que vous vous reposez. La quantité de sommeil dont vous dormez détermine la récupération de vos muscles et la rapidité avec laquelle vous obtiendrez les résultats escomptés. Idéalement, vous devriez toujours chercher à avoir au moins huit heures de repos consécutives. Sans sommeil, vous empêcherez vos muscles de développer la masse musculaire maigre que vous méritez.