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Comment brûler la graisse du ventre pour les personnes de 30 ans ou plus

Comment brûler la graisse du ventre pour les personnes de 30 ans ou plus


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Des changements de mode de vie sains peuvent réduire la graisse abdominale.

La graisse du ventre peut vous surprendre subitement, surtout si vous vieillissez. Pendant et après vos 30 ans, ces centimètres supplémentaires autour de votre taille peuvent être causés par tout, des changements hormonaux à une mauvaise alimentation, en passant par la génétique et la perte de tissu musculaire. Perdre seulement la graisse du ventre n'est pas possible; vous devez réduire votre graisse corporelle totale pour réduire votre graisse abdominale.

1.

Créez un déficit quotidien allant de 500 à 1 000 calories par le biais d'un régime et d'exercices physiques afin de perdre du poids à un rythme progressif de 1 à 2 livres par semaine. Les Centers for Disease Control and Prevention prévoient qu’en perdant du poids à ce rythme, vous aurez plus de chances de le garder à long terme.

2.

Programmez 150 minutes de cardio modéré, ou 75 minutes de cardio vigoureux, par semaine. Les calories que vous brûlez contribueront à votre déficit. Au cours de cardio modéré, comme la marche rapide, le tennis ou l’aérobic aquatique, vous devriez quand même pouvoir parler. Lors de séances de cardio vigoureuses, comme le jogging, les randonnées en montée ou la natation, vous ne devriez être en mesure de dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle.

3.

Inclure l'entraînement par intervalles de haute intensité dans une ou deux de vos séances de cardio. Selon les résultats de l'étude publiés dans le "Journal of Obesity" en 2011, ce type de formation est le plus efficace pour réduire la graisse abdominale. Pour faire les intervalles, alternez toujours entre une intensité d’exercice difficile et moins difficile. Par exemple, marchez vivement pendant trois minutes, puis accélérez jusqu'à une minute de jogging ou passez d'un jogging à un sprint complet.

4.

Effectuez des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Selon une étude de 2007 publiée dans "L'American Journal of Clinical Nutrition", l'entraînement en force peut empêcher l'augmentation de la graisse corporelle et réduire la graisse du ventre. Ciblez vos grands groupes musculaires avec une série de 10 à 12 répétitions par exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un ou deux autres ensembles. Les exemples d’exercice peuvent inclure des crunches, des fentes, des presses suspendues, des pompes et des rangées courbées.

5.

Consommez un régime alimentaire sain contenant des aliments des cinq groupes alimentaires. Inclure les grains entiers et une variété de fruits et légumes. Mangez des protéines maigres provenant d'aliments comme la dinde et le poulet sans peau. Lisez et comparez les étiquettes des aliments afin de pouvoir faire des choix sains et faibles en calories. Même si vous mangez sainement, songez à réduire vos portions car les calories peuvent s'additionner.

6.

Limitez les acides gras trans et optez pour les acides gras monoinsaturés, ou MUFAS. Sur Oprah.com, le Dr Mehmet Oz, professeur de chirurgie à l'Université de Columbia, note que les acides gras trans, présents dans des aliments tels que les biscuits emballés et la margarine, sont liés à une augmentation de la graisse du ventre. Oz suggère de choisir MUFAS parmi des aliments tels que les graines, l'huile d'olive et les noix. Il recommande également d'inclure du thé vert et des avocats dans votre alimentation.

7.

Dormez chaque nuit entre sept heures et demie et neuf heures pour contrôler les hormones qui influencent l'appétit, telles que le cortisol et la leptine. Selon l'auteur et médecin naturopathe Natasha Turner, qui écrit sur le site Web du Dr. Oz Show, un manque de sommeil augmente la production de cortisol dans votre corps. Le cortisol déclenche les fringales pour les aliments riches en sucre et en glucides et est associé à une augmentation de la graisse du ventre. Obtenir suffisamment de sommeil augmente la leptine dans votre corps, ce qui vous dit de cesser de manger et que vous êtes rassasié.

8.

Vérifiez vos niveaux d'oestrogène et de testostérone en demandant à votre médecin de faire un test sanguin. Les hommes et les femmes ménopausées présentant des taux élevés d'œstrogènes ont tendance à prendre du poids, de même que les hommes vieillissants présentant de faibles taux de testostérone. Votre médecin pourrait vous recommander des modifications alimentaires ou des suppléments pour équilibrer vos niveaux.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids, surtout si vous souffrez d'un problème de santé ou d'une blessure.



Commentaires:

  1. Ear

    Message merveilleux et très utile

  2. Goltikinos

    Je peux recommander de visiter le site Web, où beaucoup d'informations vous intéresseront

  3. Akando

    Plutôt, plutôt

  4. Alistair

    Et que dans ce cas est-il nécessaire de faire?



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