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Comment faites-vous le papillon pour vos cuisses?

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Soulager la fatigue avec l'étirement du papillon.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Bien que le papillon soit simple à réaliser, ne sous-estimez pas ses nombreux avantages. Yoga Journal rapporte que le papillon - également appelé pose à angle fermé - peut aider à soulager la fatigue, stimuler votre cœur et améliorer la circulation. De la même manière, beaucoup pratiquent le papillon pour sa capacité à étirer efficacement vos adducteurs, ou l'intérieur de vos cuisses. Rester assis quelques minutes peut soulager les contractions et l'inconfort de toute la région pelvienne de votre corps, y compris les hanches et l'aine.

1.

Réchauffez vos muscles avant de vous étirer pour faire circuler votre sang; étirer les muscles froids peut entraîner une blessure. Faites de 5 à 10 minutes d'activité cardio légère à modérée, telle que faire du vélo, marcher ou monter des escaliers.

2.

Asseyez-vous grand sur un tapis d'exercice avec vos jambes devant vous. Allongez votre colonne vertébrale, engagez vos muscles abdominaux et poussez les omoplates vers le bas et loin de vos oreilles. Maintenir un cou neutre et le bas du dos.

3.

Pliez vos genoux et faites toucher le bas de vos pieds devant votre bassin. Laissez tomber vos genoux sur les côtés; vos jambes devraient faire une forme de diamant.

4.

Placez vos talons aussi près que possible du bassin tout en maintenant toute la longueur des bords extérieurs des pieds en contact avec le sol. Évitez de forcer les talons dans; vous devriez sentir la tension mais pas la douleur.

5.

Appuyez les pieds ensemble et laissez les genoux tomber vers le sol aussi bas que possible. Asseyez-vous sur un bloc de yoga ou une couverture roulée si vos hanches sont particulièrement serrées; l'élévation de votre bassin peut aider les genoux à s'abaisser de manière sûre.

6.

Placez vos mains sur vos pieds et vos coudes sur vos cuisses. Pliez les hanches et ramenez votre torse vers vos jambes. Maintenir un bas du dos droit lors du pliage en avant. Appuyez sur les coudes dans vos jambes pour approfondir l'étirement de l'intérieur de vos cuisses.

7.

Tenez l'étirement pendant une à cinq minutes. Relâchez en redressant votre torse et en libérant les jambes devant vous.

Choses nécessaires

  • Tapis d'exercice

Conseils

  • Étirer seulement au point de tension; évitez de forcer vos muscles à s'étirer plus loin qu'ils ne le peuvent naturellement.
  • Maintenir un étirement statique; Faire rebondir ou agiter les genoux peut provoquer des blessures aux cuisses ou aux hanches.

Attention

  • Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'étirement ou de mise en forme. Dites à votre médecin si vous avez eu des problèmes ou des blessures dans les cuisses, les hanches, les genoux, le bassin ou le bas du dos.


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