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Calories qu'une personne devrait consommer lors d'un entraînement pour un semi-marathon

Calories qu'une personne devrait consommer lors d'un entraînement pour un semi-marathon



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Un apport calorique accru est essentiel à la performance lors de l’entraînement pour un semi-marathon.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

S'entraîner pour un demi-marathon nécessite un engagement particulier, notamment des exercices anaérobies et aérobies et un plan de nutrition solide. La nutrition est la base d'un programme de formation, car les calories alimentent votre corps en énergie. Consommer le nombre approprié de calories est un art - trop peu et vous vous sentirez léthargique et peut-être même maigrir - trop, et vous pourrez prendre du poids non désiré et vous sentir lent.

Estimation des calories et facteurs influençant les besoins

Les calories doivent être basées sur l'athlète individuel. Les besoins en calories changent en fonction du sexe, de l'âge, de la composition corporelle, du régime d'entraînement et des activités quotidiennes. Les petits athlètes en entraînement léger peuvent avoir besoin de moins de 1 600 calories par jour, tandis que les grands athlètes en entraînement intense peuvent avoir besoin de plus de 5 000 calories par jour. De nombreux produits sur le marché peuvent vous aider à déterminer et à suivre vos besoins individuels en calories, tels que les montres de course dotées de fonctions de suivi des calories ou une application sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur.

Besoins en macronutriments

Les calories supplémentaires doivent provenir d'une variété de sources comprenant des glucides, des lipides et des protéines. Les glucides sont faciles à digérer et fournissent de l'énergie rapide. Pendant un entraînement intense, votre corps a besoin de 3,2 à 4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel. La graisse est une source d’énergie pour un long entraînement; choisissez des matières grasses pauvres en graisses saturées telles que les noix, les graines ou les avocats. Les protéines développent et réparent les muscles et aident à l'équilibre des fluides; pendant un entraînement intense, vous avez besoin de 0,7 à 0,9 grammes de protéines par livre.

Avant l'entraînement

Consommez un repas équilibré en glucides et en protéines le jour de votre entraînement. Les aliments riches en glucides contribueront à augmenter les réserves de glycogène et les protéines pourraient aider à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement. Trois à quatre heures avant l'entraînement, consommez une collation riche en glucides complexes et en protéines, comme le fromage cottage et les fruits. Trente à 60 minutes avant l'entraînement, concentrez-vous sur les sources rapides de glucides comme les gels, les boissons ou les barres pour sportifs.

Pendant l'entraînement

La nutrition pendant une formation prolongée nécessite un mélange de fluides, de glucides et d'électrolytes. La déshydratation peut nuire à la performance en raison de la fatigue. La perte excessive de liquide est classée comme plus de 2% du poids corporel perdu dans le liquide, et vous perdez également des électrolytes. Les liquides et les électrolytes peuvent être remplacés par des boissons pour sportifs, qui contiennent également des glucides. Il est important de remplacer continuellement les glucides pour fournir à votre corps une source d’énergie facile à utiliser.

Récupération

Lors de la récupération après l'entraînement, il est primordial de restaurer les liquides et les électrolytes perdus en transpirant, de remplacer les glucides utilisés pendant l'entraînement et de fournir des protéines pour aider à réparer les muscles endommagés et à développer de nouveaux muscles. Commencez le processus de récupération en consommant une collation environ 15 à 60 minutes après l’entraînement. Parmi les bonnes collations, citons un smoothie au yogourt glacé et aux baies ou des biscuits Graham au beurre de cacahuète, au lait au chocolat et à la banane.